Rada

Ako na stravu a pitie v horách

08.03.06
Snáď každý sa pred svojou akciou zamýšľa nad tým, ako sa bude stravovať. Tí majetnejší sa stravujú na chatách, ak to situácia dovoľuje a tí menej majetní zháňajú lacné potraviny, ktoré si odnesú na svojom chrbte. Sám patrím k tým, ktorí sa veľmi nestravujú na chatách.

Pri výbere stravy sa zväčša orientujem jej váhou. Nemalú úlohu však zohrávajú aj chuťové bunky. Stravu mám rozdelenú klasicky na raňajky, obed a večeru. Medzi nimi dopĺňam energiu sladkosťami (cukríky, čokolády, keksy).

Tekutiny

Pitím dopĺňame stratené tekutiny. Smäd nie je správnym ukazovateľom, že ich je treba doplniť – keď už máme pocit smädu, je neskoro. Vtedy sme už stratili viac ako 2% vody. Preto zvlášť pri dlhých túrach musíme piť skôr, ako nastane pocit smädu. Odporúčam aspoň 1 liter na 2-3 hodiny zaťaženia. Toto množstvo je vyššie pri horúčavách, ale platí to aj pre chladné dni. Stratu tekutín by sme nemali nahrádzať pitím iba čistej vody. Potením strácame aj minerály a stopové prvky, ktoré je treba nahradiť. Pre stredne veľké výkony na jednodňovej túre stačí čaj, minerálky alebo ovocné šťavy. Pri vyššom zaťažení, hlavne v lete pri prechodoch, keď nesieme ťažký batoh a túry sú viacdňové, musíme minerály dopĺňať intenzívnejšie. Denne stratíme 10-15g minerálnych látok, pri telesnom zaťažení vypotíme ešte viac. Strata soli a celková nerovnováha všetkých minerálnych látok v organizme sa prejavuje zmenšeným výkonom, kŕčmi, svalovou únavou. Jednoznačne určiť, čo sa má piť sa nedá. Každý má inú telesnú konštitúciu a každému chutí inšie. Každý si musí nájsť ten správny nápoj a vypité množstvo sám. (pozn. editora: do čaju pridávam namiesto cukru a citrónu trochu ioňťákového sirupu, ktorý obsahuje celkom dobrý mix všeličoho)

Osobitnú pozornosť musíme venovať pitnému režimu v zime. V chladnejšom počasí smäd necítime tak, ako v lete. Naše telo však pri tvorbe tepla spotrebúva veľa vody a preto sme náchylní k značnej dehydratácii. Tá môže byť v extrémnom prípade príčinou hypotermie, teda zdravie a niekedy až život ohrozujúcej straty tepla. Preto treba do batoha vždy zbaliť veľkú termosku. Osvedčenou metódou je, že v skupine dávame jeden na druhého pozor, aby pitný režim nezanedbal.

Strava

Úspešnosť viacdenných túr a expedícií, zvlášť náročných, je vo veľkej miere závislá od správneho výberu stravy a organizácie jej prípravy. Pri nesprávnom zložení stravy príde rýchlejšie únava, zníži sa koncentrácia a zvyšuje sa možnosť úrazu. Ale ani najlepšia a najdrahšia výživa nám nezvýši výkonnosť bez pravidelného tréningu.

Uhľohydráty (cukry, sacharidy): Odporúčaná denná spotreba je 5-8 g na kilogram váhy. Hlavným zdrojom energie pri vytrvalostných športoch je cukor vo svaloch – glykogén. Pokles hladiny cukru v krvi pociťujeme ako hlad, úbytok síl, závrat. Tieto symptómy pociťujeme, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu vo svaloch. Pri extrémnej záťaži je vhodné dopĺňať uhľohydráty v tekutej forme.

Tuky: Predstavujú najväčší zdroj energie v ľudskom organizme. Čím je nižšia teplota tavenia tukov, tým sú ľahšie stráviteľné. Obsahujú približne 50x viac energie ako zásoby energie v glykogéne a pod kožou je uloženého tuku 50 percent.

Bielkoviny: Ako zdroj energie nemajú význam. Pokrývajú 12-15% spotreby energie. Nadmerný prívod bielkovín nezvyšuje výkonnosť, ale sú základným stavebným materiálom všetkých telesných tkanív.

Vitamíny a minerálne latky: Ide o látky nevyhnutné k normálnym fyzickým a psychickým funkciám organizmu. Vitamíny si telo nevytvára a preto ich musíme dopĺňať v potrave. K doplneniu minerálnych látok a vitamínov je najlepšia čerstvá zelenina a ovocie. Spotreba vitamínov a minerálov stúpa so zvýšenou telesnou námahou a so stúpajúcou výškou. Zvlášť dôležité sú: C, E, B, provitamín A.

Vlákniny: Sú tiež dôležité pre správnu výživu. Prispievajú k správnej látkovej výmene a majú pozitívny vplyv na správnu funkciu čriev, ktorá býva najčastejšie narušená pri dlhších výpravách v horách. Potraviny bohaté na vlákniny sú: celozrné obilniny, vločky, strukoviny, zelenina.

Na túre hlavným vareným jedlom býva večera, ale dôležité sú vzhľadom k celodennému zaťaženiu raňajky. Majú byť ľahko stráviteľné, bohaté na uhľohydráty a vitamíny a majú sa zapiť dostatočným množstvom tekutín. Najlepšie je variť pri zdroji vody. Niektoré potraviny si môžeme navariť do zásoby na večeru, môžeme aj ľahko umyť riady. Nie je vhodné ak sa stravuje každý zvlášť, lepšie je v 2-4 členných družstvách. Môžu sa striedať pri varení, nemusí každý nosiť hrniec, varič, náhradné palivo - môžu si to pri nosení rozdeliť.

Na záver pripájam ešte svoje recepty

Cestoviny s mäsom: Cestoviny uvaríme v osolenej vode, ktoré potom zmiešame s mäsom z konzervy. Ja osobne používam buď bravčové mäso vo vlastnej šťave, alebo domáce zabíjačkové konzervy (aspoň viem čo v nich je). Ak je čas, je vhodné mäso opražiť na cibuľke. Poprípade sa to dá ešte doplniť zemiakmi v prášku. Jednoduchá príprava, celkom dobrá chuť a jedlo zasýti.

Šošovica s mäsom: Odporúčam použiť rýchlo varnú lúpanú šošovicu, ktorú netreba namáčať a rýchlo sa varí. Uvarte ju spolu s bobkovým listom, čiernym korením a samozrejme soľou. Šošovicu potom zmiešajte s mäsovou konzervou. Taktiež jedlu dodá lepšiu chuť opražené mäso na cibuľke.

Puding: Uvaríme si zlatý klas, dá sa použiť aj klasický puding, najlepšie riedený vodou, poprípade ako náhradu za mlieko môžno použiť sušené mlieko alebo sušené sójové mlieko. Do uvareného pudingu pridáme ochutené ovsené vločky, vanilkový alebo škoricový cukor a chuť príjemne doplní aj na tenko narezané jablko. Záleží od toho aký puding použijete. Toto jedlo má výhodu, že suroviny zaberajú minimum miesta a minimum váhy.

Zemiaky s fazuľou: Uvaríme zemiakovú kašu v prášku a k nej si pridáme zohriatu fazuľu z konzervy. Je to trošku diétne jedlo, ale celkom sa dá. Tí náročnejší si môžu pridať aj nejaké mäsko.

Cestoviny s makom: Odporúčam doma pomlieť mak, netreba ho však dlho nosiť, pretože zhorkne. Po uvarení cestovín ho len primiešame spolu s cukrom k cestovinám.

Cestoviny so syrom: Uvarené cestoviny scedíme a ešte za horúca pridáme tavený syr. Celú masu ešte trochu povaríme, aby sa syr dobre roztopil. Môžete pridať aj nejakú mäsovú konzervu alebo tuniaka.

Vifon cestoviny so syrom: Uvaríme si vifon bez oleja, avšak vodu úplne zcedíme a ešte za horúca pridáme tavený syr – napr. Bambíno.

Fórum 120 príspevkov
Ako na stravu a pitie v horách 12/03/19 05:39 120 príspevkov
Najnovšie články autora
 
Svet Nórsko - Briksdalsbreen Jostedalsbreen je najväčší pevninský ľadovec Európy s výnimkou Islandu. Pokrýva horské vrcholy národného parku Jostedalsbreen, vysoké 1650 – 2083 m. Z ľadovca vyčnievajú tzv. nunataky – holé špičky skál, ktorých základňa je ukrytá pod ľadom. Súvislá plocha ľadu, ktorá sa udáva, je 475 km2 a hrúbka až 300 metrov. V okolitých údoliach sa nachádza 24 splazov. Čelá niektorých z nich sú turisticky veľmi dobre prístupné. My sme sa boli pozrieť práve pri jednom z nich, pri Briksdalsbreene. 20/11/07 Jakub Soľanka Svet
Búda Útulňa a vyhliadka za Žobrákom Blízko sedla Žobrák vo východoslovenskom pohorí Čergov sa nachádza vyhliadková veža skombinovaná s útulňou. Pre potreby nocľahu pojme tak 5 ľudí, no poskytne aj krásny výhľad na okolité dediny na úpätí Čergova. 13/04/07 Jakub Soľanka Čergov
Búda Búda pri Malom Šturci Malá búda, nedá sa hovoriť o útulni, ktorá však v nepriaznivom počasí poskytne dobré útočisko pre každého v núdzi. Pojme približne 2-3 ľudí. Nachádza sa blízko známeho cestného horského priechodu Malý Šturec medzi Kremnickými vrchmi a Veľkou Fatrou. 07/09/06 Jakub Soľanka Veľká Fatra a Choč
Najnovšie články na titulke
 
Recenzia Detská nepremokavá bunda Skogstad Vadsø S nárastom výkonnosti dieťaťa rastú nielen prejdené kilometre a nastúpané metre, ale aj nutnosť kvalitnej výbavy. Ako bunda už nestačí lepší pršiplášť z hypermarketu, treba už serióznejšiu. Jednak s ohľadom na hmotnosť, ale aj šírku použitia – či už do veterného alebo daždivého počasia. Hoci osemročné dieťa sa ešte nepotí ako dospelák, už treba brať ohľad aj na priedušnosť. Tento rok Kubko preto nosí bundu Vadsø od Nórskeho Skogstad. dnes Ľubomír Mäkký Oblečenie
Správa Novela zákona o lesoch by mala pomôcť ochrane prírody Minulý týždeň schválil parlament popri novele zákona o ochrane prírody a krajiny aj novelu zákona o lesoch. Tá obsahuje viaceré ustanovenia, ktoré môžu pomôcť ochrane prírody. Paradoxne ide o prvý všeobecne záväzný právny predpis definujúci bezzásahový režim v slovenskej legislatíve. Okrem iného sa zaoberá ochranou pralesov a pralesových zvyškov, povoľuje tiež pasenie hospodárskych zvierat na lesných pozemkoch, ak si to vyžaduje program starostlivosti o chránené územie. Podľa zákona o ochrane prírody sa budú schvaľovať programy starostlivosti na územiach NATURA 2000. včera Soňa Mäkká Správy
Ferrata Dolomity – Tofana di Mezzo a Tofana di Dentro Tofany sú jednou z najznámejších častí Dolomitov. Výstup na Tofanu di Rozes som opísal v minulom článočku, v tomto opíšem okruh cez Tofanu di Mezzo a Tofanu di Dentro, ktorý som absolvoval hneď ďalší deň. Až večer pred túrou som si pozrel odhadované časy ferrát a trochu som sa naľakal. Naštudoval som si zopár ústupových trás, avšak dúfal som, že okruh zvládnem celý podľa pôvodného plánu. včera Martin Knor Zaistené cesty (via ferrata, klettersteig)

 
 
 
Verzia pre tlač
  • text  fakty  fotky  
Vriace fórum RSS vriaceho fóra
Ako na stravu a pitie v horách 12/03/19 05:39 120 príspevkov
Login prihlás sa alebo registruj
zapamätať



Vytvorením používateľského konta súhlasíte s podmienkami použitia HIKING.SK, ktorých súčasťou sú aj informácie o spracovaní osobných údajov.
Oficiálni partneri
Partneri
0.62 (0.1)