Rada

Turistika ako výkon a prostriedok rozvoja vytrvalosti 3.

03.05.19
Turistika je jednou z najpopulárnejších voľnočasových aktivít. Venujú sa jej ľudia bez predošlej športovej skúsenosti, ale aj aktívni či vyslúžilí športovci. Na turistických chodníkoch stretávame celé rodiny, osamelých diaľkarov a ultramaratóncov. Asi sa nikto nebude sporiť, že táto voľnočasová aktivita má široký záber výhod pre tých, ktorí jej čaru podľahli. Okrem pobytu na čerstvom vzduchu, spoznávania prírody a okolitých zaujímavostí či kultúry, je turistika najmä športový výkon ako každý iný. A práve na športový rozmer turistiky, budú zamerané nasledujúce riadky. Nakoľko je článok určený čitateľom Hikingu, všeobecný pojem „turistika“ obmedzím na pešiu turistiku.

Vzťah turistiky a rozvoja aeróbnej vytrvalosti

Už vieme, že podmienkou rozvoja aeróbnej vytrvalosti je efektívne zapojenie aeróbnych energetických systémov. Pri intenzite do úrovne aeróbneho prahu je čas potrebný na aktiváciu mechanizmov okolo 6 – 8 minút a zároveň je potrebné v tomto pásme vydržať minimálne ďalších 10 – 15 min, aby nastali adaptačné zmeny na srdcovo-cievny systém (18). To znamená, že nielen určitá intenzita tréningu, ale aj jeho objem (trvanie) sa podpisujú pod rozvoj aeróbnej vytrvalosti. Vyššie uvedené informácie skutočne nahrávajú body turistike, ako vhodnému tréningovému podnetu pre rozvoj aeróbnej vytrvalosti. Vychádzajme z predpokladu, že väčšina z nás volí turistiku práve kvôli dĺžke pobytu v prírode. Málokto vyrazí do prírody kratšie ako na 1 hodinu. Objem, spoločne s intenzitou, tvoria základné prostriedky práce s tréningovým zaťažením a to, ako už vieme, vyvoláva adaptačné zmeny na mechanizmoch podieľajúcich sa na krytí energie. Jednou z mnohých pozitív turistiky je jej variabilita a možnosť prispôsobiť zaťaženie rôznym výkonnostným úrovniam. Poznanie metabolických procesov a reakcie organizmu na záťaž nám napovedá, ako pracovať s prostriedkami tak, aby sme si z turistiky zobrali čo najväčšiu výhodu. Aby sme boli objektívni, je nutné povedať, že rovnako ako nesprávne dávkovanie intenzity, aj prehnane dlhá doba trvania tréningu znižuje pozitívny efekt vyvolaných adaptačných zmien a to z dôvodu procesov únavy. Preto je vhodné najmä počas dlhotrvajúcej turistiky dbať na základné zásady regulácie vytrvalostného zaťaženia (intervaly odpočinku, hydratácia, prísun živín a minerálov).

Je teda možné s turistikou pracovať ako s tréningovým podnetom pre rozvoj aeróbnej vytrvalosti? Aká je odpoveď, ktorú hľadáme? Nuž, očakávať od turistiky, že nás sama o sebe pripraví na triatlon alebo maratón je asi trochu prehnané. Na druhej strane jej ukrivdíme, ak ju nebudeme rešpektovať ako kvalitnú aeróbnu aktivitu. Trúfam si povedať, že turistika môže byť plnohodnotným tréningovým doplnkom pre každého vytrvalca. To, či ju v tréningu uplatní ako priamu tréningovú jednotku (napr. rozvoj aeróbnej kapacity) alebo ako doplnkovú formu (napr. za účelom aktívnej regenerácie na sústredení), záleží od samotného športovca – najmä od stavu jeho trénovanosti a schopností prispôsobiť tréningové zaťaženie jeho potrebám.

Určite ste si všimli, že anaeróbnej vytrvalosti je v článku venovaná menšia pozornosť. Ak však vieme intenzitu zaťaženia počas turistiky modulovať, prečo nerozvíjať aj tento typ vytrvalosti? Zabezpečenie práce kyslíkovými systémami počas turistiky prevláda, k výraznejšiemu podielu anaeróbnych systémov dochádza skôr krátkodobo vo veľmi náročných úsekoch – najmä v náročnom teréne pri vysokohorskej turistike, výstup / zostup, príp. lezecké úseky. Takýto tréning si vyžaduje dostatočnú stimuláciu nekyslíkových systémov krytia energie. Využívaným tréningovým prostriedkom sú krátkotrvajúce intenzívne úseky a intervalový tréning. Dôsledne sa pracuje aj s intervalmi odpočinku, kde je dôležitý úplný alebo aspoň čiastočný návrat fyziologických parametrov na východiskovú úroveň, pretože iba tak je možné predísť zníženiu intenzity a výraznejšej pomoci od kyslíkového systému. Išlo by preto skôr o bežecký tréning v horskom prostredí, čo síce môže slúžiť ako spestrenie športovej prípravy, no od pôvodného zámeru turistickej aktivity má pomerne ďaleko. To, že turistika nie je vhodným príkladom anaeróbneho tréningu však neznamená, že sa schopnosti anaeróbnej vytrvalosti v určitej miere a v určitých úsekoch nerozvíjajú spolu s aeróbnou vytrvalosťou. Aj tu je dobré pri plánovaní turistiky myslieť na, v článku niekoľkokrát omieľanú, rôznorodosť a variabilitu podnetov turistického zaťaženia.

Ako to využiť v praxi?

Drvivá väčšina návštevníkov Hikingu trávi čas v teréne, a tak úplne chápem, že samotný pohyb je príťažlivejší ako teoretizovanie o ňom. Napriek tomu verím, že informácie ohľadne športovej teórie si nájdu cestu ku každému, koho šport v prírode zaujíma. Efektívny tréning je ekonomický, bráni stagnácií a nepreťažuje. Podobné očakávania od tréningu majú azda všetci športovci, bez delenia na vrcholový a rekreačný šport. Rovnováhu však ťažko dosiahnuť bez teoretického poznania. To sa však opakujem. Na záver preto radšej pár praktických konštatovaní, ktoré možno uplatniť v turistike.

  • Turistika nie je ohraničeným výkonom, neexistuje exaktná turistická disciplína. Ak by sme ju definovali, je možné konkretizovať štruktúru športového výkonu. Pre účely článku sme pracovali s údajmi z príbuzných vytrvalostných disciplín – atletická chôdza a skialpinizmus. Zaujímavé by mohlo byť z pohľadu štruktúry športového výkonu horolezectvo, tam je však predpoklad, že by sme sa bavili o výrazne odlišnej skladbe faktorov ako pre pešiu turistiku. Dôvodom je väčší dôraz na silu, koordináciu a pod.

  • Na výkon počas turistiky vplývajú viaceré faktory, z pohľadu športovej prípravy rekreačného športovca je výhodné zamerať sa na rozvoj tých, ktoré okrem pozitívneho vplyvu na samotný výkon majú kladný dopad aj na celkový stav organizmu. Sú nimi najmä kondičné faktory, v menšej miere aj technické faktory (najmä z pohľadu ekonomiky pohybu a prevencie zranenia).

  • Prínos pre športový výkon má rozvoj všetkých kondičných schopností a nemal by sa zanedbávať. V súvislosti s obsahom článku sme sa bavili najmä o dlhodobej resp. aeróbnej vytrvalosti a o vplyve turistiky na jej rozvoj.

  • Stav vytrvalostných schopností vychádza najmä z efektivity mechanizmov zabezpečujúcich energetické krytie svalovej práce.

  • Energia na krytie svalovej práce sa metabolizuje z viacerých zdrojov: anaeróbne zdroje bez tvorby kyseliny mliečnej resp. laktátu – fosfátové zdroje - ATP (adezíntrifosfát) a CP (kreatínfosfát) - bez účasti O₂; anaeróbnej glykolýze – bez účasti O₂, tvorba laktátu ako vedľajšieho produktu; aeróbnej glykolýze resp. lipolýze – za účasti O₂.

  • V tréningu je výhodné zamerať sa primárne na rozvoj energetického systému/systémov, ktorý sa na športovom výkone počas aktivity podieľa v najväčšej miere, ale aj na energetický systém, ktorý má na výkone čiastočný podiel a športovec v ňom má najvýraznejšie rezervy.

  • Pre dlhodobú vytrvalosť a bežné turistické zaťaženie ide najmä o aeróbny systém. Neznamená to, že na tvorbe energie sa iné energetické systémy nepodieľajú, pre výkon má však zmysel najmä nárast ekonomiky práce aeróbneho systému.

  • Tréning je dobré určitým spôsobom monitorovať. Vonkajšie ukazovatele ako je napr. rýchlosť - je vhodné doplniť vnútornými ukazovateľmi, aby sme poznali odozvu organizmu na tréningovú záťaž.

  • Srdcová frekvencia (SF) je vhodným vnútorným tréningovým ukazovateľom, jej spoľahlivosť však rastie ak hodnoty SFmax resp. SF pre jednotlivé prahy (aeróbny, anaeróbny) boli overené testovaním. Testy umožňujú hodnoty overiť ďalšími ukazovateľmi stavu organizmu - napr. VO2max (spiroergometria) resp. hodnotu laktátu v krvi (tolerancia LA).

  • Hodnoty VO2max a laktátu v krvi sa získavajú laboratórne, vo vrcholovom športe aj terénne. Hodnoty VO2max zo športtestera sú orientačné, na základe prepočtu vzorca alebo štatistiky.

  • Ak z nejakého dôvodu nie je možné absolvovať prehliadku u športového lekára a funkčné testovanie, vnútorný - fyziologický ukazovateľ (napr. kvalitný športtester na meranie PF) je lepší ako žiadny fyziologický ukazovateľ Pri práci vo vyššej intenzite (napr. intervalový tréning) by sme však návštevu lekára nemali odkladať, najmä ak s tréningom začíname.

  • Turistika má pomerne vysokú variabilitu zaťaženia, napriek tomu väčšina turistov využíva prevažne aeróbny systém, s vyšším odporom prostredia (prevýšenie, profil trasy) a intenzitou (tempo) môžu rásť požiadavky aj na anaeróbne krytie a to najmä v závislosti od kondičnej pripravenosti turistu.

  • Aj v náročnejšom teréne a u menej pripravených športovcov je vzhľadom na celkovú dĺžku zaťaženia energetické krytie prevažne aeróbne, príp. zmiešané. Ak prichádza k výraznejšiemu zaťaženiu anaeróbneho energetického systému, ide skôr o krátky úsek. Ak by hrozilo dlhšie trvanie zaťaženia vo vyššej intenzite, športovec zníži intenzitu, prípadne zaradí interval odpočinku, čím vlastne reguluje činnosť systémov krytia energie tak, aby plánovanú trasu dokončil. Aj preto má zmysel turistiku využívať najmä ako prostriedok rozvoja aeróbnej vytrvalosti a to skôr z pohľadu rozvoja aeróbnej kapacity.

  • Turistika je vo vrcholovom športe často využívaná ako tréningový doplnok – ako prostriedok aktívnej regenerácie. Do určitej miery umožňuje úpravu zaťaženia / tréningových podmienok tak, aby bola vhodným podnetom pre rozvoj a udržiavanie aeróbnej vytrvalosti pre rôzne pripravených turistov. Je dobrým odrazovým mostíkom pre rozvoj kondičných schopností (najmä vytrvalostných), pre ľudí ktorí so športom začínajú.

  • Viacerých ľudí asi zaujíma vzťah turistiky a metabolizmu tukov. Ide o komplexnejšiu otázku, ale počas dlhotrvajúceho vytrvalostného zaťaženia organizmus naozaj využíva tuky ako hlavné „palivo“ na krytie svalovej práce. Dôležité je povedať, že požiadavka na metabolizáciu tukov výrazne rastie po vyčerpaní glykogénových zásob. Mastné kyseliny sú ekonomickým, ale zato pomerne pomalým zdrojom energie. Preto ak narastá požiadavka na intenzitu, organizmus siaha po rýchlejšom, no menej efektívnom palive a tým je glykogén. V tomto móde, ktorý najskôr beží aeróbne (za účasti O₂) a neskôr s ďalším navýšením intenzity už iba anaeróbne, však glykogén ako zdroj energie postupne nahrádza tuky. Zvýšenie intenzity preto nevyvoláva zvýšenú požiadavku na lipolýzu, aspoň nie, pokým sú zásoby glykogénu dostatočné. Ak sa zásoby glykogénu vyčerpajú, výrazný nárast intenzity nebude možné energeticky pokryť aeróbne, keďže ide o pomalší proces. Výkon klesne na hranicu, ktorú dokáže metabolicky kryť dostupnými zdrojmi energie. Tréningom je možné úrovne posunúť o niečo vyššie. Tento základný princíp nám o metabolizme tukov počas výkonu turistiky veľa napovie. Z pohľadu monitoringu nám môže poslúžiť príslušná srdcová frekvencia. Samozrejme, ideálne tréningové noty poskytne hodnota laktátu v krvi, keďže nárast hodnôt je spojený s výraznejším zapojením anaeróbnej glykolýzy, ale je jasné, že monitorovanie hodnôt v turistickej praxi je komplikované až nereálne. Metabolizmus tukov v tréningu ovplyvňujú aj ďalšie faktory, ide o hlbšiu problematiku na inú debatu. Dosiahnuť efekt redukcie tukových zásob z buniek pomáha dlhotrvajúce zaťaženie (2 hodiny a viac) pri nižšej intenzite v aeróbnom režime.

Záver

Aby sme boli fér, nielen na poli turistiky treba priznať, že tréning vytrvalosti je potrebné vykonávať aj v náročnejších tréningových zónach ako sú zóny zaťaženia počas turistiky. Tým pádom je možné tréning zameraný na vytrvalosť vykonať aj omnoho efektívnejším spôsobom, menej náročným na čas. Turistiku však všetci milujeme práve kvôli možnosti tráviť čas v prírode. Preto verím, že článok aspoň trochu informačne prispeje tým, ktorí sú ochotní svoju kondíciu rozvíjať aj (a nielen) prostredníctvom turistiky alebo tým, ktorí stále zvažujú, či vykonávanie obľúbenej pohybovej aktivity zaradiť do svojho tréningového programu napriek tomu, že nie je vymedzenou športovou disciplínou.

Predchádzajúca časť

Použité zdroje:

  1. M. CHOUTKA, J. DOVALIL, Sportovní trénink, 1987, s. 25
  2. M. CHOUTKA, J. DOVALIL, Sportovní trénink, 1987, s. 25
  3. F. MOSER, Pěší turistika, 1981, s. 29 - 33
  4. M. LAPKA, P. BRANDEJSKÝ, P. KRATOCHVÍL, I. PITÁK, Základy specializace sportovní chůze, 2001, s. 14 – 17
  5. M. JANIK, Modely sportovního tréninku a jeho řízení ve skialpinismu, 2014, s. 23 - 33
  6. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 214
  7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0177719, http://www.pnas.org/content/pnas/112/28/8567.full.pdf
  8. M. CHOUTKA, J. DOVALIL, Sportovní trénink, 1987, s. 41
  9. L. DIVALD, Kontrolovaný tréning, 2009, s.8
  10. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 177
  11. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 188
  12. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória a didaktika športového tréningu, 2012, s. 179
  13. M. CHOUTKA, J. DOVALIL, Sportovní trénink, 1987, s. 90
  14. R. FEČ, K. FEČ, Teória a didaktika športového tréningu, 2013, s. 175
  15. R. FEČ, K. FEČ, Teória a didaktika športového tréningu, 2013, s. 177
  16. R. FEČ, K. FEČ, Teória a didaktika športového tréningu, 2013, s. 179
  17. V. SELIGER, R. VINAŘICKÝ, Z. TREFNÝ, Fysiologie tělesných cvičení, 1980 s. 94
  18. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 203
  19. V. BIELIK - https://www.youtube.com/watch?v=Mwaw4pbBTdE
Fórum nová téma
Turistika ako výkon a prostriedok rozvoja vytrvalosti 3. 03/05/19 00:00 nová téma
Najnovšie články autora
 
Túra Cesta hrdinov SNP: Donovaly – Telgárt Výhľady priamo zo srdca slovenskej prírody, ale aj tápanie v nekonečnej hmle. Kilometre v kosodrevine, popri tyčovom značení a slalom v polome cez popadané stromy. Kamenné vrcholy na Chopku či Bartkovej, hôľny Chabenec a rozľahlá Kráľova hoľa. Výstupy, zostupy, sedlá. V centrálnej časti medzi Chopkom a Štefánikovou chatou, ako po diaľnici, za Čertovicou úplne osamote. To je iba zlomok zážitkov, ktoré v nás zanechal ďalší úsek po červenej značke, ktorou putujeme od Devína. 25/11/19 Tomáš Deneš Nízke Tatry, Starohorské vrchy
Túra Na najvyšší vrch Elby - Monte Capanne V čase, keď sme plánovali dovolenku na talianskom ostrove Elba, som vedel, že sa budem chcieť ísť pozrieť na jeho najvyšší bod - Monte Capanne (1019 m). Vrch je príťažlivým turistickým cieľom, najmä vďaka panoramatickým výhľadom na celú Elbu a okolité ostrovy toskánskeho súostrovia (Capraia, Pianosa) či francúzsku Korziku. 13/08/19 Tomáš Deneš Svet
Túra Cesta hrdinov SNP: Sklenianske lúky – Donovaly Nasledujúcej, v poradí štvrtej časti putovania, sme sa nevedeli dočkať. Predchádzalo jej takmer ročné čakanie na ďalšie kilometre po červenej magistrále – Ceste hrdinov SNP, ale aj niekoľko ťažších dní, plných najmä pracovných povinností. Je jasné, že v takom prípade sa motivácia na krátky viacdňový únik do hôr nehľadá ťažko. Keď sa k tomu pridal fakt, že trasa ide cez Krížnu, ktorá je medzi SNP-éčkarmi veľmi populárna, a ďalšími časťami Veľkej Fatry, ktorá je zas veľmi populárna u mňa (som skôr Fatranec ako Tatranec), začali sme opäť odratávať dni do odchodu. Navyše, náš kamarát Marek sa vrátil z Austrálie, a tak sa k nám mohol pridať. Overený trojlístok sme dali znova dokopy a v tejto zostave sme postupne prešli zo Skleného, cez Kremnické vrchy, južnú časť hrebeňa Veľkej Fatry a vrch Zvolen do rekreačnej oblasti Donovaly. 09/08/19 Tomáš Deneš Kremnické vrchy, Veľká Fatra a Choč
Najnovšie články na titulke
 
Túra Markušovský skalný hríb a Šikľavá skala Spiš, nádherná rázovitá oblasť obkolesená navôkol množstvom historických a turistických pamiatok i zaujímavostí. Na jeho území sa nachádzajú Vysoké i Belianske Tatry, Pieniny, Levočské vrchy, Branisko, časť Volovských vrchov a Slovenský raj. Destinácie s množstvom hradov a ich zrúcanín, starobylých miest, múzeí, ale aj iných čarovných zákutí, ktoré môže turista uvidieť v čarokrásnej prírode. dnes Marián Jaššo Volovské vrchy
Beh Cesta hrdinov SNP za 12 dní – Kráľova hoľa Na vysielači na Kráľovej holi je tradične napichnutý čierny mrak ako spečené Marshmallow na špajli. Vychádzame na najvyšší bod a Miki navrhuje, aby sme si na chvíľu oddýchli vnútri v domčeku. Schovávame sa dnu pred pľušťou, jedna dvojica tu už sedí a tiež sa zohrieva. Naťahujem si nohy, jem, pozerám na hodinky. Vyšli sme to za 1:55 hod, turisticky je to na 3:10. včera Júlia Batmendijnová Slovensko
Búda Prístrešok a búda pred Čuntavou Okolie Čuntavy poskytuje dostatok možností na úkryt pred nepriazňou počasia alebo k núdzovému prenocovaniu. K týmto možnostiam môžeme pripojiť aj dva drevené objekty pri turistickom smerovníku „Pred Čuntavou.“ Obe ležia len pár metrov od seba a nachádzajú sa hneď pri turistickom chodníku. včera Gabriela Ferencová Slovenský raj, Stolické vrchy, +

 
 
 
Verzia pre tlač
  • text  fakty  fotky  
Vriace fórum RSS vriaceho fóra
Turistika ako výkon a prostriedok rozvoja vytrvalosti 3. 03/05/19 00:00 nová téma
Login prihlás sa alebo registruj
zapamätať



Vytvorením používateľského konta súhlasíte s podmienkami použitia HIKING.SK, ktorých súčasťou sú aj informácie o spracovaní osobných údajov.
Oficiálni partneri
Partneri
0.51 (0.06)