Narastá záujem nielen o široké spektrum aeróbnych aktivít ako beh, plávanie či cyklistika, ale aj o všetky činnosti spojené s prírodou a horami. So zvýšenou pozornosťou, ktorej sa tieto aktivity v poslednej dobe tešia, však narastajú aj nároky na ich vykonávanie. Cieľom každého kto športuje (nielen v horách) je výkon, ale aj predchádzanie zraneniam a stagnácii. A to sú dve hlavné témy, na ktoré by som sa rád zameral v nasledujúcich riadkoch. Ako náš športový výkon urobiť lepším a hlavne bezpečnejším. Či už je našim cieľom krátky, ale intenzívny výstup, crossová "desina" v horách alebo viacdňový diaľkový pochod.

Hľadanie pilierov dobrého tréningu

Keď som sa v predošlom článku venoval závislosti medzi turistickým výkonom a vytrvalosťou, spomínal som teóriu štruktúry športového výkonu. V jednoduchosti hovorí o tom, že na výkone každého športového výkonu sa podieľa rad faktorov v určitej hierarchii, jedinečnej pre ten-daný typ športu. To platí, ale kto si prečítal pôvodný článok, rovnako vie, že turistika nie je presne vymedzená športová disciplína. Zatiaľ neexistujú preteky ani pretekári, na ktorých by bolo možné takúto teóriu vystavať, otestovať a faktory definovať. Ako odrazový mostík nám slúžili turistickým aktivitám blízke disciplíny - ultramaratón, maratón, atletická chôdza či skialpinizmus. Aj tentokrát narazíme na to, že vplyv na pomerne komplexný a rôznorodý turistický výkon bude mať skutočne veľký počet faktorov a to nielen vnútorného, ale aj vonkajšieho charakteru (napríklad teplota vzduchu a tlak vzduchu, odpor prostredia a pod.). A tie faktory sú tým rozsiahlejšie, čím menšia je naša schopnosť ohraničiť disciplínu (požadovaný výkon). Takže čo? Ako hľadať odpoveď, ak nepoznáme otázku? Ale je to naozaj tak? Nie. My otázku v skutočnosti poznáme.

Poznáme ju najlepšie práve my, ľudia so záľubou hýbať sa a venovať prírode svoj voľný čas. V ohlasoch k prvému článku sa viackrát zopakovala. Znela nejako takto: "ako možno zlepšiť svoj výkon?". Otázka je v skutočnosti namieste a pre potreby článku o nej budeme uvažovať najmä v dvoch spomínaných rovinách - ako o zlepšení výkonu a zároveň ako o bezpečnejšej športovej aktivite. Pre účel článku som zvolil niekoľko oblastí rozvoja, ktoré by mali predstavovať úplný základ našej športovej snahy. Alebo aby som bol presnejší a citoval spomenutú otázku: "základ pre to, aby sme si mohli dopomôcť zlepšiť a zefektívniť náš výkon". V štyroch bodoch som sa zameral na dve oblasti z pohľadu rozvoja kondičných schopností, všeobecnú časť venovanú športovému tréningu, a časť ohľadne tréningovej regenerácie.

Premenené na body, pôjde o tieto kapitoly:

[ Tipy na túry a aktuality z hôr môžeš sledovať aj na našom Facebooku a Instagrame ]

• vytrvalostné schopnosti,
• silové schopnosti,
• zásady športového tréningu,
• regenerácia.

Mali by predstavovať vhodný základ pri zohľadnení vo všeobecnosti tak obľúbeného Paretovho pravidla (80 : 20). V tomto prípade väčšina úspechu spočíva v zameraní sa na niekoľko dôležitých faktorov. Môže to byť samozrejme predmetom ďalšej diskusie a to najmä vzhľadom od špecifickosti daného výkonu. Samozrejme, že športový lezec nebude mať rovnaký tréning, ako ultramaratónec, ale to by sme sa už opäť zamotávali. Pre účely príspevku a Hikingu, považujem spomenuté štyri oblasti za kľúčové. A to z toho pohľadu, že ak na ne bude v rámci prípravy / tréningu / aktivity zvýšený dôraz a športovec sa s ich princípmi oboznámi, prinesú pozitívny efekt v tréningu ľudí so záujmom o bežné športové či turistické aktivity.

Kým začneme, ešte krátka poznámka. Článok sa venuje turistike a jej športovému charakteru. Je určite niekoľko ďalších vecí, ktoré môže každý turista zlepšiť bez ohľadu na jeho športovú výkonnosť tak, aby si zlepšil svoj "turistický komfort" príp. sa vyhol ďalším nepríjemnostiam v prírode. Medzi tieto veci patria napr. schopnosti orientácie, znalosti geografie a meteorológie, správna voľba výstroja a podobne. Chcem iba povedať, že článok sa na tieto veci nezameriava, pretože to nebolo mojou ambíciou. No najmä na túto tému sú na Hikingu iné, dosť kvalitné články a určite aj väčší odborníci.

1. VYTRVALOSTNÉ SCHOPNOSTI

Alebo inak, vytrvalosť. Vieme, že vytrvalosť znamená dlhodobú schopnosť robiť prácu v určitej intenzite (1). Rovnako vieme, že rovnakú činnosť dokážu niektorí ľudia robiť v tzv. "vysokých obrátkach", zatiaľ čo niekto iný zas neskutočne dlho. Obidve tieto činnosti sú prejavom určitej miery rozvoja kondičných schopností. Časový rozmer pre činnosť zabezpečujú vytrvalostné schopnosti. Ale čo je teda príčinou odlišného prejavu? Pre lepšiu ilustráciu si pomôžem jedným príkladom. Iste sa niekomu stalo, že ste do určitej športovej partie, ktorá sa pravidelne venuje nejakému kolektívnemu športu - napr. na futsal v telocvični, hokejbal alebo basketbal, zavolali známeho, o ktorom ste vedeli, že je dobrým vytrvalcom. Často beháva, bicykluje a tak vám to prišlo ako dobrý nápad ho do toho zapojiť. Intuitívne by ste mohli čakať, že bude v zápasovom tempe dominovať, ale vo väčšine prípadov tento kolega zaostáva. Prehráva súboj za súbojom, vo vyššej rýchlosti s loptou je pomalší. Napriek tomu bez problémov vyklusá, nepotrebuje striedať a na ihrisku vydrží kľudne aj niekoľko minút. Alebo sa vám mohlo stať, že ste bežec a na bežné preteky (povedzme napr. 10 km) ste pozvali kolegu, o ktorom viete, že má bohatú minulosť v nejakom kolektívnom športe. Čakali by ste, že bude dominovať a ono to tak skutočne je. Na prvom a druhom kilometri. Potom odíde a preteky dokončí s problémami a v pomalšom tempe.

Prečo tomu tak je? Odpoveďou je, že známy, hoci je dobre trénovaný na istý typ vytrvalosti (napr. prevažne aeróbny beh), nie je dobre pripravený na typ vytrvalostného zaťaženia (či vytrvalostno-rýchlostnú kombináciu), ktoré prevláda a potrebuje ho pre športový výkon, na ktorý ste ho pozvali. Napríklad futsal je pri striedaní hráčov a aspoň priemernej rekreačnej úrovni prevažne anaeróbnou aktivitou. Samozrejme, je to zjednodušené a môžete právom nesúhlasiť. V praxi sa občas stáva, že trénovaný kamarát či kolega je na tom často lepšie aj z pohľadu anaeróbnych schopností, ktorým sa prioritne nevenuje a to len preto, že jednoducho v porovnaní s ostatným v kolektíve výrazne viac športuje. Rovnaký efekt môže nastať aj pri druhom príklade a teda, že povedzme futbalista, ktorý trénuje prevažne anaeróbne, bude mať zároveň dostatočne vysoké aeróbne schopnosti na to, aby preteky absolvoval bez väčších problémov a umiestnil sa niekde v strede výsledkovej listiny. Pointa však je, že ak sme sa rozhodli rozvíjať vytrvalosť v určitom športe, má zmysel rozvíjať typ vytrvalosti, ktorý má na štruktúre športového výkonu dominantný podiel. Zároveň, v druhej časti príkladu, kde si trochu odporujem, som chcel naznačiť, že trénovať určitý typ vytrvalosti oddelene nie je možné. Delenie na aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť vychádza zo spôsobov hradenia nárokov na energiu energetickými systémami a tie naše telo využíva súčasne. Dôležitý je pomer ich zapojenia. Vytrvalosť má z pohľadu spôsobu energetického krytia dve roviny - aeróbnu a anaeróbnu. Pre uplatnenie v tréningu je potrebné ešte vedieť, čo pojmy znamenajú.

Nechcem zachádzať do väčších detailov, tak iba zjednodušene. Vieme, že anaeróbna vytrvalosť je miera schopnosti anaeróbnych (bezkyslíkových) systémov zabezpečovať energetické krytie svalovej práce. Energiu v tomto prípade tvoríme z molekúl ATP, kreatínfosfátu a glykogénu. Anaeróbny režim je rýchly, vie energeticky pokryť aj potrebu práce vo vyššej intenzite, no jeho možnosti sú obmedzené. Navyše, je s nimi spojená tvorba laktátu, ktorého hromadenie časom pribrzdí náš výkon. Niežeby sa pri dominancii aeróbnej vytrvalosti, laktát netvoril. Laktát sa v určitej miere tvorí pri každej aktivite, keďže ako sme si už povedali, systémy nefungujú oddelene. Avšak tvorí sa v takom množstve, ktoré telo dokáže účinne metabolizovať. Aeróbny systém je efektívnejší, na tvorbe energie sa podieľa kyslík a telo zásobuje energiou omnoho dlhšie. Tak prečo nemôžeme fungovať iba v aeróbnom režime? No preto, pretože na vyššiu intenzitu je tento režim jednoducho pomalý. To je dôvod prečo sa tieto systémy energetického krytia neustále prelínajú. Príroda to za nás vybavila tak, aby sme ich vedeli v správnom čase efektívne aktivovať.

A teraz sa dostávame k podstate tréningu. K nejakému východiskovému stavu - k "statusu quo", s ktorým nie sme spokojní a chceli by sme ho posunúť ďalej. Práve tu je na mieste otázka, čomu sa chceme venovať a ČO chceme zlepšiť. V spomínanom predošlom článku, sme turistiku začlenili ako prevažne aeróbnu vytrvalostnú aktivitu, takže tréning zameraný na rozvoj vytrvalosti, špeciálne s využitím prvkov pre rozvoj aeróbnej vytrvalosti by mohol byť prvou z odpovedí na našu otázku. Samozrejme, dôležitý je komplexný rozvoj všetkých kondičných schopností a ich zložiek, rovnako ako správne nastavenie systému (o tom viac v časti 3.), ale pre túto časť si zatiaľ vystačíme s aeróbnou vytrvalosťou.

Vieme teda "čo", ďalšou otázkou bude pochopiteľne "ako"? Odpoveď sa hľadá v tréningovej (nielen atletickej) praxi doteraz formou tréningových metód. Kým prejdeme k metódam, rád by som sa ešte okrajovo dotkol pojmov - aeróbny výkon a aeróbna kapacita. Aeróbny výkon predstavuje maximálnu spotrebu kyslíka - toľkokrát medzi vytrvalcami omieľané VO₂max. Vo vzťahu k výkonu, ju môžeme chápať ako hraničnú hodnotu, kedy naše telo (pľúca, srdcovo-cievny systém, svaly) dokáže transportovať a využiť O₂ za účelom krytia energetických nárokov jeho práce. Aeróbna kapacita je schopnosť organizmu dlhodobo vykonávať prácu v určitej intenzite vo vzťahu k VO₂max, či už absolútne (na hodnote VO₂max) alebo relatívne (% z VO₂max) (2).

Snáď mi atletickí tréneri odpustia toto zjednodušenie, ale povedzme, že pri tréningu zameranom na aeróbnu kapacitu hovoríme prevažne o objemovom tréningu a pri tréningu zameranom na aeróbny výkon skôr o intervalovom tréningu. Objemovým tréningom sa pre ľahšie pochopenie myslia metódy, ktoré uprednostňujú objem pred intenzitou, čiže skôr dlhšie rovnomerné behy v nižšej intenzite. Vyššia frekvencia tejto formy zaťaženia je v športovej príprave typická pre prípravné a prechodné obdobie. Svoje opodstatnenie však má v každej časti ročného tréningového cyklu. Ani najlepší vytrvalci nerobia iba intervaly. Intervalový tréning je charakteristický výrazným zvýšením intenzity počas zaťaženia (intervalu) a následným poskytnutím doby na čiastočné alebo úplne zotavenie (intervalu odpočinku).

Vyššie uvedené princípy tvoria základy pre väčšinu tréningových metód zameraných na rozvoj vytrvalosti. Medzi tie, ktoré sú v súčasnosti najvyužívanejšie patria súvislé (rovnomerná, nerovnomerná - fartlek, stupňovitá atď.) a prerušované (opakovaná, intervalová, krátkoúseková) metódy (3).

Súvislá rovnomerná metóda predstavuje najčastejšie používanú tréningovú metódu rekreačnými bežcami. Ide o klasický typ tréningu "štart-cieľ" - 45, 60 až 90 min. súvislým tempom, bez zaradenia intervalov odpočinku resp. bez výraznejších zmien v intenzite. Takýto tréning, ak je správne nastavený a vykonaný, slúži u vytrvalca primárne na rozvoj aeróbnej kapacity. Práve tento typ tréningu sa v praxi označuje za "najzdravší" a sú s nim spájané viaceré pozitívne zmeny na organizmus, ako zlepšenie ekonomiky činnosti energetických systémov, zlepšenie činností obehového systému, zvýšenie počtu mitochondrií, vyššia aktivácia enzýmov a i. (4). Aj preto by v rekreačnom športe mal prevažovať práve tento typ tréningu. Spojiť ho iba s rekreačným športom by však bola veľká chyba. Je často využívaný aj vo vrcholovom športe a to najmä v prípravnom období. Tento typ tréningu športovci využívajú na to, aby si vytvorili a udržiavali aeróbny základ ako predpoklad na ďalší rozvoj samotného výkonu.

Zatiaľ čo aeróbnu kapacitu, t. j. schopnosť pracovať na určitom % VO₂max dlhšiu dobu, je možné rovnomernými súvislými metódami celkom dobre rozvíjať, s aeróbnym výkonom to je horšie. Na rozvoj aeróbneho výkonu tento typ tréningu jednoducho nevyvíja dostatočný adaptačný podnet. Tréningová prax a viaceré štúdie potvrdili, že výraznejšie prírastky v oblasti VO₂max sú spojené s intenzifikáciou - t. j. s trénignovými metódami, skôr kratších a intenzívnejších úsekov, ako so súvislými metódami či dlhotrvajúcimi úsekmi (5) (6). Rozdielny priebeh tepovej frekvencie ("HR") pre jednotlivé typy tréningových metód dobre reflektuje obrázok nižšie (7).

Obrázok 1 - Príklady variantov intervalového tréningu podľa tepovej frekvencie Zhora nadol:

1. Nesúvislá opakovaná metóda s dlhým intervalom odpočinku,
2. Nesúvislá opakovaná metóda s kratším intervalom odpočinku,
3. Krátkoúseková metóda,
4. Súvislá rovnomerná metóda.

Tým sa dostávame k druhej skupine tréningových metód využívaných pre rozvoj aeróbnej vytrvalosti - intervalovému a krátkoúsekovému tréningu. Základ štruktúry tréningu v tomto prípade predstavuje séria alebo viacero sérií niekoľkých kratších úsekov s dĺžkou podľa potrieb športového výkonu, ktorý chceme rozvíjať. Tieto úseky sú vykonávané vo výrazne vyššej intenzite (rýchlosti) z maxima, ako počas bežného rovnomerného tréningu. Dĺžka úsekov je rôzna, spravidla od 50 m až do 2 km. Medzi opakovaniami, v ktorých sa dosahujú vyššie hodnoty tepovej frekvencie ako pri súvislých metódach, je zaradený interval odpočinku. Tým je zabezpečené čiastočné zotavenie a umožnené vyvolanie nového adaptačného podnetu v ďalšom opakovaní. Je dôležité povedať, že intervalový typ tréningu je dosť náročný: a) z pohľadu dopadu na organizmus športovca a b) na správne vykonanie.

Väčšina vedeckých štúdií zaoberajúcich sa pozitívnymi efektmi intervalového tréningu na výkon športovcoch sa realizuje v spolupráci s mladými, zdravými a nefajčiarmi. Preto je na mieste mať k zaradeniu intervalového tréningu v rekreačnom športe trochu rešpekt. Ak sa rozhodneme pridať ho do našej prípravy, pamätajme na zásadu postupného zaťažovania. Zároveň by sme sa mali riadiť najmä nejakým vnútorným ukazovateľom intenzity (ideálne pulzovou frekvenciou) resp. mať aspoň používaný vonkajší ukazovateľ (rýchlosť, tempo...) overený pravidelným odborným testom. Ideálne u športového lekára. Vyhneme sa tak nielen zdravotným komplikáciám a preťaženiu, ale aj nesprávne vykonanému tréningu a stagnácii.

Pri krosovom behu, či iných náročnejších aktivitách v prírode predpokladáme, že efekt intervalov môže byť čiastočne dosiahnutý okrem vyššej rýchlosti aj odporom prostredia. Pre turistiku to môže byť najmä formou náročnosti terénu - napríklad výrazné prevýšenie pri vysokohorskej turistike a pod. Toto tvrdenie však zatiaľ nedokazuje žiadna štúdia, navyše rozvíjať aeróbny výkon v takýchto podmienkach by nebolo efektívne. Naopak, využitie akejkoľvek z metód rozvoja aeróbnej vytrvalosti, ak je vykonávaná metodicky správne, má pozitívny vplyv na rozvoj aeróbnej vytrvalosti, z ktorej budeme ťažiť aj v teréne. Platí, že pre všestranný rozvoj aeróbnej vytrvalosti je vhodné jednotlivé tréningové metódy kombinovať podľa individuálnej potreby (8). Avšak pre bežného rekreačného turistu, ktorý sa chce zlepšiť a rozhodol sa investovať čas aj do iného doplnkového vytrvalostného športu, bude plne dostačovať, ak bude voliť tú metódu, ktorá mu je najbližšie a cíti pri jej vykonávaní najistejšie.

Pár rýchlych tipov na záver

Tréning vytrvalosti prispôsobiť požiadavkám na aeróbnu kapacitu a aeróbny výkon. Prioritizovať metódy zamerané na aeróbnu kapacitu - súvislé a rovnomerné metódy, hlavne na začiatku prípravy športovca. Postupne zvyšovať cieľové tréningové tempo počas súvislých tréningových metód. Pozor na správne určenie základného tempa a prácu s jeho ďalším navyšovaním, aby nedošlo k pretrénovaniu alebo stagnácii. Intervalový tréning pridávať postupne a až po dostatočnom súvislom (objemovom / kapacitnom) tréningu. Pri intervalovom tréningu postupovať zostupne (od dlhších intervalov ku kratším), klasické aj krátkoúsekové intervalové metódy. Kratšie intervaly pomôžu viac aj pri rozvoji rýchlostných schopností.

Počas tréningu využívať prepojenie vonkajších a vnútorných ukazovateľov (napr. tempo / vs. HR). Po intervalovom tréningu poskytnúť dostatok času na regeneráciu (72 až 96 hodín). V prírode, ale aj v tréningu všeobecne, využívať variabilitu tréningových podnetov, Využiť terén - stúpanie / klesanie. Využívať miernejšie formy turistiky aj ako formy aktívnej regenerácie.

Pokračovanie uverejníme čoskoro

Použité zdroje:

1. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 177
2. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 180
3. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 203 - 214
4. L. DIVALD, Kontrolovaný tréning, 2009, s.29
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737930/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804
7. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 150
8. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 209
9. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 130 - 147
10. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 152 - 153
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855311
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889786/
14. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 93
15. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 94
16. L. DIVALD, Kontrolovaný tréning, 2009, s. 8
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6934277/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873136/
19. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 96
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30374942
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
23. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 98
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3931336/
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445608/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916096/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/
28. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 63
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
30. N. CLARK, Športová výživa, 2009, s. 123
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
32. https://www.youtube.com/watch?v=7G3vDALYMds

Fotogaléria k článku