3. Zásady športového tréningu

Keď som začal písať článok, nebol môj cieľ zamerať sa na každú z kondičných schopností, ale nájsť vhodný informačný mix v podobe štyroch oblastí, ktorých pochopenie pomôže zlepšiť naše výkony počas vytrvalostného typu zaťaženia - turistiky. Pravidlo, ktoré sa oplatí stále opakovať, je potreba všestranného zaťažovania. Platí nielen u vrcholových, ale aj vo všetkých kategóriách rekreačných športovcov - aktívnych či začiatočníkov. Je dôležité pamätať na to, že existujú aj ďalšie kondičné schopnosti a o tréningu uvažovať tak, aby sme ho dokázali občas obohatiť a využiť tak aj ostatné zložky "kondičky". V praxi sa to čiastočne darí práve zapojením funkčných a kompenzačných prvkov (viac na konci kapitoly) do bežného tréningu. Pre účely článku, mi prosím odpustite, že zvyšné tri zložky kondičnej prípravy pre ďalšie riadky opomeniem.

Čo však opomenúť nemienim, sú dva dôležité pojmy športovej vedy, ktoré objasňujú základné princípy tréningu. Verím, že aj jednoduché pochopenie pomenovaní, pomôže väčšine rekreačných športovcov zlepšiť svoj výkon a vyvarovať sa prípadným chybám. Ide o pojmy - adaptácia a superkompenzácia.

Adaptácia

Na tom, aby naše telo mohlo fungovať sa podieľa dômyselne prepracovaný systém orgánov a sústav. Členení je niekoľko, mohli by sme ísť do detailov podľa typu tkanív či funkcie. Nebudeme to robiť, nemá to zmysel. Všetci to poznáme z biológie základnej školy alebo si to vieme pohľadať. Dôležité však je, že rovnako ako biológia a anatómia pozná východiskový stav organizmu, pozná ho aj šport. A mal by ho poznať najmä preto, aby vedel určiť tzv. štartovaciu čiaru. Spôsobov ako štartovaciu čiaru zadefinovať je veľa. Vieme ju určiť priamo vo vzťahu k športovému výkonu - napr. čas na 10 km behu, priemerné tempo na 1 km, 1 - rázové maximum, max. počet klikov, drepov, Cooperov test, Wingate test a podobne. Vieme ju určiť vo vzťahu k organizmu športovca počas zaťaženia - záťažové EKG, HR, VO₂ max, % podkožného tuku, atď. Možností je veľa a záleží od nášho cieľa, našej (pri komplexnejších aj trénerovej či lekárovej) šikovnosti, ktoré z nich vyberieme a rozhodneme sa ich vývoj sledovať.

Avšak, pre každú z vyššie uvedených možností rovnako platí - do určitej miery odzrkadľujú stav nášho organizmu v závislosti od zaťaženia. Povedzme, že niektorý z ukazovateľov sledujeme na začiatku tréningového obdobia - v tzv. statuse quo, kedy sme sa rozhodli začať našu prípravu. Cieľom tréningu je vyvinúť dostatočný adaptačný podnet (tréningové zaťaženie) a pôsobiť ním na náš organizmus tak, aby bola umožnená jeho adaptácia. Význam slova je určite každému jasný, v športovom kontexte ho možno chápať ako prispôsobenie sa. Na konci teda chceme, aby sa naše telo prispôsobilo podmienkam, na ktoré pred zaťažením nebolo zvyknuté.

[ Tipy na túry a aktuality z hôr môžeš sledovať aj na našom Facebooku a Instagrame ]

Jednoduché, však? Súhlasím, no prax je trochu zložitejšia. Predstavme si bowlingovú dráhu a seba, ako chceme hodiť strike. Kolky predstavujú tréningový potenciál nášho organizmu (tie časti energetických systémov, CNS, svalov a kostí, srdcovo-cievneho systému a pod., ktoré možno tréningom rozvíjať), na ktorý chceme počas tréningu pôsobiť. Dráha je celý náš organizmus a náš pokus (hod bowlingovou guľou) je adaptačný podnet - čiže samotný tréning. Náš cieľ je hodiť strike, kolky spadnú a vystavajú sa "nanovo", aby čelili novému zaťaženiu. Možno nášmu protihráčovi, ktorý je ešte lepší ako my, ale kľudne napríklad aj náročnejšiemu terénu. Ak však hodíme zle, trafíme jednu či dve kolky. To je málo. Dve zrazené sa vymenia a nahradia, zvyšok zostane. Ak netrafíme ani jednu, kolky sa ani nepohnú. Môžem hodiť dve gule naraz, je väčšia pravdepodobnosť, že zhodím všetky kolky, ale aj, že odpálim ihrisko, dráhu (celý náš organizmus) a že kolky sa už nikdy späť nenarolujú ako predtým.

Áno. Pochopenie adaptácie nie je zložité. Vďakabohu za to, pretože tento základný princíp je kľúčom k pochopeniu dvoch nechcených javov spojených s tréningom. Stagnácia a pretrénovanie. A práve v súvislosti s nimi prichádza na scénu druhý dôležitý pojem - superkompenzácia.

Superkompenzácia

Superkompenzácia je jav, ktorým sa v športovej teórii označuje zvýšenie výkonnostného (energetického) potenciálu v súvislosti s predošlým tréningovým zaťažením. Predpokladom pre nástup superkompenzácie je primeraný tréningový (adaptačný) podnet. Po tréningovej fáze nastupuje fáza zotavenia, no a po nej - fáza superkompenzácie. Vo fáze zotavenia dochádza k postupnému obnoveniu energetických rezerv, ktoré v určitom čase presiahnu svoju východiskovú (predtréningovú) úroveň. Práve v tejto fáze začína nástup fázy superkompenzácie, ktorá sa označuje za ideálnu fázu pre ďalšie tréningové zaťaženie. Tento fenomén najlepšie interpretuje krivka superkompenzácie, ktorú som si požičal z odbornej literatúry (14).

Obrázok 3 - Krivka superkompenzácie

Všetko je o načasovaní, čo pekne dokumentuje uvedená krivka. Ak neodhadneme tréningový podnet alebo podceníme fázu zotavenia, nebude rásť krivka a ani naša výkonnosť (15).

Obrázok 4 - Efekt superkompenzácie podľa frekvencie zaťaženia

t1 - tréning vo fáze superkompenzácie, t2 - stagnácia, t3 - pretrénovanie.

Ak začneme s tréningom priskoro - ešte počas fázy zotavenia, energetické systémy nedostanú čas na úplnú regeneráciu a nabudúce nebudú schopné "zatiahnuť" naše požiadavky na vyšší výkon. Tento jav sa volá pretrénovanie a okrem zranenia ním riskujeme aj to, že nebudeme mať na ďalší tréning chuť a ani energiu. Naopak, ak budeme s ďalším tréningom príliš dlho otáľať, alebo bude adaptačný podnet slabý, neprekonáme východiskovú úroveň, pretože nám ušiel vlak počas fázy superkompenzácie, kedy sa náš organizmus snažil urobiť rezervu a adaptovať sa na predošlý tréning. Energetické zásoby sa však vrátili do normálu, pretože našim váhaním sme telu dali signál, že bude dostačovať ich bežná úroveň. Toto je stagnácia.

Opäť nejde o žiadnu vedu, no napriek tomu majú so správnym načasovaním tréningu problém aj vrcholoví športovci. Prečo? Pretože tak ako všetko, aj tento jav je komplexný. Nejde o statický zákon, krivka sa bude meniť v závislosti od charakteru tréningu či individuálnej trénovanosti, veku a pod. Našťastie, práve preto máme tréningovú prax, ktorá nám opäť ponúka pomoc vo forme desiatok rokov skúseností. A hoci konkrétny priebeh a hodnoty sú vždy individuálne, poznáme určité mantinely. Na to nám slúžia práve metódy popísané v prvých dvoch častiach.

Stručne priblížiť princípy adaptácie a superkompenzácie bol môj hlavný cieľ. Ale ako som uviedol na začiatku kapitoly, chcel by som ešte krátko priblížiť tri ďalšie zásady športového tréningu, ktoré vychádzajú ako z teórie, tak zo športovej praxe. Prečo na ne upozorňujem je fakt, že ide o jednoduché tri zásady, ktoré sú ľahko aplikovateľné. Svojim uplatnením menia tréningovú formu a športujúcemu môžu priniesť veľký účinok.

Zásada všeobecnosti

Vychádza z predpokladu, že všeobecné cviky majú širší pozitívny efekt na zdravie športovca ako špecifické zaťaženie (zaťaženie veľmi podobné alebo rovnaké ako samotný výkon). Fyziologické predpoklady sú jasné - zapojenie viacerých svalových skupín a viacerých foriem krytia energetických nárokov. Vyššia variabilita tréningových podnetov je príznačná skôr pre všeobecné cvičenia. Aj preto sa v poslednej dobe množia odborné názory, ktoré zdôrazňujú zahrnutie všeobecne rozvíjajúcich prvkov do silového tréningu (16), resp. zdôrazňujú potrebu pravidelnosti zmien v zaužívanom tréningu (17). Samozrejme, s narastajúcimi požiadavkami na výkon rastie aj potreba špecifickosti. Vrcholový športovec nemôže fungovať bez špecifického podnetu typického pre jeho súťažný výkon. Aj vrcholový šport však ťaží z výhod všeobecného rozvíjania a hľadá medzi dvomi prístupmi ideálny pomer. Všeobecné rozvíjanie je často uvádzané ako dôležitý predpoklad neskoršieho výkonnostne špecifického úspechu. S tým súvisí aj niekoľko ďalších odporúčaní - pravidelne meňme a prispôsobujme náš tréning, dbajme na vysokú variabilitu tréningových podnetov - dĺžku trate a terén, hrajme sa s tempom. V silovom tréningu sa venujme viackĺbovým cvikom častejšie ako izolovaným. Skúšajme viaceré športy a podobne. Samozrejme všetko s ohľadom na náš cieľ a tréningovú metodiku, ktorú sme si zvolili.

Zásada funkčnosti

So slovným spojením "funkčný tréning" sa hádam stretol už každý z nás. V niektorých prípadoch ide, žiaľ, o trochu nešťastný marketingový prívlastok pre skupinové cvičenie. Ak má byť tréning funkčný, musí byť jasné, k čomu má byť funkčný. Keď si vezmeme dvoch protagonistov z druhej časti článku, tak vysokohorský nosič si pod pojmom funkčný predstaví určite niečo iné ako silák z kamiónovej šou. Ak berieme funkčnosť tréningu vo vzťahu k bežnému pohybovému prejavu, čo je všeobecný úzus medzi rekreačnými športovcami, funkčný bude tréning akéhokoľvek pohybového vzorca, ktorý vykonávame aj v bežnom živote. Čiže napr. drep, mŕtvy ťah, ale aj správne držanie tela, chôdza alebo beh. V užšom kontexte, pod funkčným tréningom chápeme zapojenie ďalších tréningových prvkov, ktoré prinášajú určité sťaženie zvládnutých tréningových cvikov. Predpoklad, že sťažujeme už zvládnutý cvik, je v tomto prípade veľmi dôležitý, pretože ak nezvládnem správne technicky vykonať drep, môžem ho robiť aj na hojdačke - taký tréning nebude dobrý a už vôbec nie funkčný. V tomto prípade bude pre mňa omnoho "funkčnejšie" naučiť sa správne technicky urobiť základný pohybový vzor.

Ale pozor, idea funkčného cvičenia je správna a užitočná. Ak s mierou narušíme stálosť vykonávaného cviku, napr. nestabilitou, zmenou prostredia, v ktorom cvik vykonávame, alebo napr. zvýšením nárokov na vnímanie počas realizácie cviku, je predpoklad, že naše telo si z vykonanej tréningovej práce vezme oveľa viac (18). Správne využitie funkčných metód pomáha zefektívniť náš tréning zvýšením nárokov na prácu svalov, energetických systémov a ďalších zapojených funkcií organizmu. S funkčným tréningom je veľakrát spájané využitie rôznych cvičebných pomôcok - fitlopty, bosu, trickboardy, overbally, therabandy či TRX. Pomôcok na trhu je kvantum, no funkčný tréning nemusí byť vždy iba o pomôckach. Sťaženie pohybového vzoru môžeme vyvolať aj bez použitia pomôcky a to napr. zvýšením variability cviku či spojením viacerých pohybových vzorov.

Zásada kompenzácie

Spočíva v nahradení resp. doplnení cvičení pre svalové skupiny, ktorých zapojenie je počas aktivity, ktorej sa bežne venujeme ojedinelé alebo v tréningu opomenuté. Správny tréningový plán by mal zahŕňať aj tzv. kompenzačné cviky - t. j. zaťaženie, ktoré zapája svalové skupiny a zamestnáva energetické systémy, ktoré nehrajú primárnu rolu v hlavnej tréningovej aktivite. Čiže ak sa napríklad venujeme turistike a behu, správny kompenzačný tréning by mal zahŕňať aj - silový tréning so zameraním aj na horné končatiny, core tréning či tréning so zameraním aj na anaeróbnu vytrvalosť. Dôležitú úlohu má aj z pohľadu prevencie - kompenzáciou svalových skupín, ktoré v pohybe bežne nie sú zapojené alebo zapojením stabilizačného svalstva, zvyšuje odolnosť svalových skupín.

Pár rýchlych tipov na záver

Počas prípravy na viacdňovú turistiku alebo náročný beh pracujme s individuálnymi ("vlastnými") tréningovými plánmi, uvedomujme si pritom pojmy adaptačný podnet (tréningové zaťaženie) a adaptácia (odozva organizmu). S tréningom pracujme systematicky a zaťaženie zvyšujme postupne s ohľadom na zákony superkompenzácie. Aby sme sa vyhli negatívnym javom - pretrénovaniu či stagnácii sledujme náš tréningový výkon, ale aj fázu zotavenia (regeneráciu) a to nielen v tréningu, ale aj v dlhšom časovom úseku. Údaje o HR, čase, tempe môžu pomôcť. Pomôže aj tréningový denník.

V rámci tréningu nezabúdajme na ďalšie dôležité zásady:

• Všeobecnosť/všestrannosť - využitie všeobecných, viackĺbových a menej špecifických cvikov, striedanie typov zaťaženia a občasné skúšanie iných druhov športových aktivít. Pre turistiku napr. hlboký drep, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, zmena aeróbneho tréningu - plávanie, bicykel, anaeróbne prvky v tréningu - beh kratších úsekov, člnkový beh, športové hry a podobne.

• Funkčnosť - sťaženie už zvládnutého pohybového vzoru formou pomôcok, variability alebo inej formy - napríklad silový tréning s využitím balančných pomôcok alebo beh s vyššími požiadavkami na frekvenciu či vnímanie, napr. na signál zmena smeru/tempa,

• Kompenzácia - doplnkový tréning svalových skupín, ktoré počas bežného výkonu nevyužívame alebo využívame iba v malej miere. Pre turistiku napr. plávanie, silový tréning horných končatín, lezecká stena, core training, strečingové cvičenia, jóga a pod.

Pokračovanie uverejníme čoskoro

Použité zdroje:

1. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 177
2. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 180
3. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 203 - 214
4. L. DIVALD, Kontrolovaný tréning, 2009, s.29
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737930/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804
7. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 150
8. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 209
9. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 130 - 147
10. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 152 - 153
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855311
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889786/
14. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 93
15. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 94
16. L. DIVALD, Kontrolovaný tréning, 2009, s. 8
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6934277/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873136/
19. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 96
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30374942
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
23. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 98
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3931336/
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445608/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916096/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/
28. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 63
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
30. N. CLARK, Športová výživa, 2009, s. 123
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
32. https://www.youtube.com/watch?v=7G3vDALYMds