Rada

Ako zlepšiť svoj výkon (nielen) v turistike (4)

14. 07. 2020
Ak by som mal naozaj iba štyri rany (a to pre tento článok mám) poslednú by som stavil na regeneráciu. Pojem nikomu vysvetľovať nemusím, dôležité však je pochopiť nakoľko je komplexný.

4. Regenerácia

Keďže veľa systémov v organizme - vrátane svalstva, inervácie či systémov zabezpečenia energie - má opačné resp. protichodné funkcie, regenerácia často začína omnoho skôr ako si ju vôbec uvedomujeme. A správny prístup k regenerácii by mal byť zohľadnený v tréningu. Jasné, niekto môže namietať. Tréning je predsa tréning a regenerácia je regenerácia. Táto logika však sedí iba vtedy (a aj to iba čiastočne), ak sa na tréning pozeráme striktne ako na formu zaťaženia. Vieme, že tento pohľad je zastaralý a moderný šport sa na tréning a jeho súvislosti pozerá komplexne. Cieľom nie je iba zaťaženie, ale samotná adaptácia. A nenastáva bezprostredne po zaťažení (nech je akokoľvek intenzívne a v akomkoľvek objeme), ale až po obnovení východiskového stavu. Ak už nič iné, minimálne toto by sme si mali vziať z krivky superkompenzácie z predošlej časti.

Pesimista to chápe tak, že síce vykonal kvalitný tréning, no stále môže zanedbať regeneráciu a celý tréning sa mu zosype. Optimista si povie, že ak zapracuje na regenerácii, môže úžitok zo svojho tréningu ešte maximalizovať. Hoci obidva pohľady majú pravdu, realistický pohľad hovorí, že dve fázy na seba priamo nadväzujú a to nielen po, ale aj v rámci tréningovej jednotky. Zároveň, ako vieme z odbornej literatúry (19), väčšina pozitívnych zmien v systémoch, ktoré sa na výkone podieľajú prebieha nie počas zaťaženia, ale až po jeho ukončení. To je predsa prirodzené. Pre fanúšikov biochémie - katabolické procesy (štiepenie) striedajú anabolické (syntéza). Aby sme však mali čo použiť počas ďalšieho štiepenia, potrebujeme, aby dobre prebehla aj resyntéza. Kým neprebehne, nebudem schopný podať dostatočný výkon. Ak prebehne, ale bude trvať príliš dlho, moji kamaráti vybehnú výzvu na horské chaty omnoho skôr ako ja, ak skôr zregenerujú a budú pripravení na ďalší pochod. Ale to je určite každému jasné. Poďme od teoretizovania opäť trochu k praxi.

Píšem, že regenerácia je veľmi široký pojem. Naozaj, hoďte si slovo do vyhľadávača a uvidíte. Masáže, sauny, kúpele, dovolenky. Tieto pojmy zľudoveli a s regeneráciou sú často spájané. V tejto časti som sa však rozhodol zamerať na tri omnoho bežnejšie a prirodzenejšie formy regenerácie. Ak princípy nebudú správne fungovať, telo športovca utrpí omnoho viac ako v prípade omeškanej sauny alebo výrivky. Výber som zúžil na tri činnosti - oddych, aktivita a príjem.

Regenerácia a odpočinok

Spánok je polovica úspechu. Túto vetu v miernych modifikáciách poznáme všetci. A nemusíme byť vrcholoví športovci ani tréneri s mnohoročnou praxou, aby sme jej význam odklepli. Keďže spánok je súčasťou našich biologických hodín (odborne: cirkadiánneho rytmu) tento fakt všetci akosi intuitívne rešpektujeme. A kým nám to stres, práca, rodina a voľnočasové aktivity umožňujú, snažíme sa, aby sme sa podľa nej riadili. Neverím, že niekto, kto má záujem pravidelne športovať a maximalizovať svoj výkon, sa vedome vystaví spánkovému deficitu. To asi ťažko. Lenže ako to už býva, niekedy mať iba vôľu a dobrý úmysel nestačí. Spánkové problémy často sprevádzajú aj skúsených športovcov. Môžu byť zapríčinené chronicky - hormonálnymi poruchami, fyzickým preťažením a psychickým tlakom, ale bežne aj napríklad nevhodným načasovaním tréningu či charakterom súťaže.

[ Tipy na túry, aktuality z hôr a iné zaujímavosti môžeš sledovať aj na našom FacebookuInstragrame ]

Veľa rekreačných športovcov sa hýbe neskoro večer. Pamätám si, že chvíľu po tom ako som v doraste skončil s hokejom, som na ľad začal chodiť s rôznymi amatérskymi partiami. Tréning nikdy nebol skôr ako o 21.00 h a trval dve hodiny. Ak sa takto "hecnete" a následne máte fixný termín, kedy budete vstávať, musíte počítať s tým, že plnohodnotný spánok si neskrátite iba o tréning, ale aj o čas, kým sa vaše telo po zaťažení vráti do normálu a upokojí. Večerné behy sú v mestách rovnako úplne bežné. V určitých prípadoch, ak sú zladené so spomínaným cirkadiánnym rytmom športovca, môžu mať svoju pridanú hodnotu. Častejšie však správne načasovanie absentuje, neskorý beh je snahou o dobehnutie zameškaného a aktivita ide na úkor spánku. Ak si dáme pozor a zohľadníme veci uvedené vyššie, večerný tréning nemusí byť tabu. Avšak je potrebné počítať minimálne s 1 hodinou po tréningu, počas ktorej sa naše telo vráti do normálu a zároveň s dostatočnou dobou spánku (20). V opačnom prípade treba počítať s tým, že takéto zaťažovanie môže viesť k spomínaným chronickým príčinám nespavosti a to najmä, ak nejde o dlhodobú adaptáciu na tréningový cyklus, ale o jednorázové pokusy.

Vieme, že nedostatok spánku je v športe spájaný s metabolickými poruchami ako zníženie hladín glykogénu, zhoršenie syntézy bielkovín, s poruchami vylučovania hormónov (najmä kortizolu a rastového hormónu), ale aj s poklesom mozgových funkcií (schopnosti reakcie, hodnotenia herných situácií a pod.). Oslabuje sa aj rovnováha autonómneho nervového systému, najmä na úkor parasympatika. To má za úlohu riadiť regeneračné procesy a tým sa prehlbuje zápal a oddiaľuje regenerácia. Z konkrétnych športových prejavov bol zaznamenaný nižší bežecký výkon, poklesy v submaximálnej sile a minútovej ventilácii či zhoršenie športovej presnosti (21).

S témou súvisia ešte dve ďalšie zaujímavé zistenia. Po prvé, fakt že v prípadoch, v ktorých športovec nemohol absolvovať plnohodnotný (individuálne medzi 7 až 9 hodinou) nočný spánok, aj krátke zdriemnutie počas dňa (z angličtiny ako "nap") malo pozitívny efekt na regeneráciu. (21)

Druhé zistenie pochádza zo štúdie, ktorá neskúmala priamo športovcov, ale vysokoškolských študentov a ich spánkové návyky vo vzťahu k svalovej sile. Svalová sila im bola meraná ručným dynamometrom. Tu sa preukázalo, že zatiaľ čo spánkový deficit u študentov, ktorí spali 6 hodín a menej sa negatívne prejavil na úrovni svalovej sily tejto skupiny, nadbytok spánku 8 hodín a viac nepriniesol jej ďalšie zlepšenie oproti skupine, ktorá spala optimálnych 7 až 8 hodín (22).

Odpočinok však neznamená iba spánok. Druhú, rovnako dôležitú časť skladačky predstavuje forma odpočinku, ktorú využívame priamo počas zaťaženia. V tréningovej praxi ju poznáme aj pod pojmom interval odpočinku. Interval odpočinku formuje tréning rovnako ako zaťaženie. Od jeho dĺžky a správneho načasovania zavisí ako budeme môcť zaťaženie ďalej dávkovať a ako sa náš organizmus so zaťažením vysporiada počas tréningu, ale aj po ňom. Z pohľadu regenerácie sú to práve intervaly odpočinku, kedy sa k slovu dostávajú prvé mechanizmy zabezpečujúce základnú obnovu. A zatiaľ čo obnova poškodených svalových štruktúr (formou hypertrofie) bude prebiehať až v potréningovom odpočinku, obnova niektorých systémov zabezpečujúcich výmenu energie môže kľudne prebiehať už počas tréningu.

Samozrejme, nič nie je nekonečné a tak to bude aj s energetickými zásobami. Ak sa rozhodneme pre veľmi dlhý beh v tempe nad anaeróbnym prahom, čoskoro vyčerpáme glykogén a bude po tréningu ešte skôr, ako na dlhý beh vôbec pomyslíme. Ak sa rozhodneme urobiť intervalový tréning bez dostatočne dlhých intervalov odpočinku, nebude to intervalový tréning, pretože jeho podstata zanikne. Po niekoľkých intervaloch to zabalíme a domov pôjdeme nielen s dlhým nosom, ale aj s vyčerpanými energetickými zásobami, nadmernou únavou a znechutením do ďalšieho tréningu. V takomto prípade zlyhá regenerácia priamo počas tréningu.

Áno, určiť správny interval odpočinku je náročné a to tým viac, čím intenzívnejšie je tréningové zaťaženie. Našťastie máme dve pomôcky, ktoré je možné zosúladiť. Prvá je odborná prax. Literatúry ohľadne metodiky tréningu je naozaj veľa a takmer každá pri intervaloch zaťaženia definuje aj intervaly odpočinku. Druhou pomôckou sú dostupné techniky monitorovania výkonu. Sú to vnútorné (HR, VO₂ max) alebo vonkajšie (rýchlosť, tempo, 1-rázové maximum) ukazovatele, ktorými môžeme subjektívne sledovať efekt tréningových metód, ale aj vhodnosť zvolených intervalov odpočinku. Rovnako ako pri tvorbe zaťaženia, aj pri určovaní regenerácie v tréningu treba pamätať na vysokú mieru individualizácie športovcov. Každý sme iný a preto akokoľvek dobrý tréningový plán bude zbytočný, ak ho nebudeme vedieť prispôsobiť nášmu organizmu.

Regenerácia a pohyb

Na prvý pohľad ide o dva protichodné pojmy. Regenerácia má predsa telu napomáhať dať sa dokopy po náročnom zaťažení. Nie je v tomto prípade pohyb kontraproduktívny? Môže pohyb slúžiť regenerácii? Niekoho odpoveď prekvapí, niekoho nie, no dnes vieme, že ak v rámci zotavenia zapojíme pohybovú aktivitu miernej intenzity, dokážeme urýchliť regeneračné procesy. Aj preto hokejisti vybehavajú, futbalisti bicyklujú a biatlonisti idú na bazén.

Prečo to tak je? Pozitívne účinky aktívnej regenerácie sú spájané najmä s dvomi efektmi. Prvým je zvýšená činnosť metabolizmu oproti jeho bazálnej úrovni, s ktorou je spájané lepšie odbúravanie vedľajších produktov látkovej výmeny počas tréningu. Zjednodušene by sme mohli povedať, že ide o zlatú rovnováhu, počas ktorej miernou pohybovou aktivitou podporíme organizmus k odbúravaniu metabolitov a zároveň ho nezaťažíme natoľko, aby produkoval ďalšie v množstve, ktoré regeneráciu skomplikuje. Druhý efekt, je spájaný s protichodnými účinkami svalov a s vzťahmi medzi aktiváciou a utlmením v centrálnej nervovej sústave. Aktivácia antagonistických svalov, ktoré v predošlom zaťažení neboli dominantné resp. boli iba doplnkové, pôsobí utlmujúco na svalové skupiny, ktoré dominovovali a v regeneračnom cvičení vystupujú iba ako doplnkové (23).

Princípy aktívnej regenerácie z veľkej miery vychádzajú práve z vyššie uvedených poznatkov a sú pomerne intuitívne. Prvým princípom je zníženie intenzity - pohyb, ktorý má plniť funkciu aktívnej regenerácie nesmie byť vo vysokej intenzite, inak bude viesť k ďalšiemu zaťaženiu organizmu. No a tým druhým je kompenzácia (o ktorej sme si už niečo hovorili), pod ktorou sa rozumie aktívna regenerácie zapojením svalových skupín, ktoré neboli počas tréningu dominantné, príp. neboli zapojené vôbec.

Porovnanie aktívnej a pasívnej regenerácie sa nám ponúka akosi automaticky. Naozaj, je pomerne veľa štúdií, ktoré sa aplikovaním týchto metód zaoberajú a sledujú ich efekt na zotavenie a následný výkon. Avšak zatiaľ čo niektoré aktívnej regenerácii prisudzujú zvýšenie výkonu (24, 25), nájdu sa aj také, ktoré pri použití prostriedkov aktívnej regenerácie nepozorovali jej účinok na zotavenie, no naopak pozorovali predĺženie výkonu (26). V druhom prípade nebola regenerácia dostatočná a bola oneskorená. Aj kvôli tomu je dôležité rozlišovať medzi tréningovou a potréningovou regeneráciou. Na druhej strane, štúdie sa väčšinou zhodujú v tom, že aktívna regenerácia napomáha odbúravaniu produktov látkovej výmeny (najčastejšie sledované sú hodnoty laktátu a kreatínkinázy). Z pohľadu regenerácie nemusí byť vždy dôležité maximalizovať výkon. V súťažnom období alebo rovno počas súťaže, môže byť rovnako dôležité čo najskôr nadobudnúť východiskovú formu ako pred zaťažením a udržať si ju. Preto aj tu netreba zabúdať na toľkokrát spomínanú variabilitu, možnosti regenerácie kombinovať a využívať ich podľa aktuálnej potreby.

Regenerácia a príjem

Tretím zo základných prvkov regenerácie, ktoré si pre účel tohto článku priblížime je výživa. Opäť sme pri neskutočne rozsiahlej téme, spomedzi troch uvedených oblastí azda najkomplexnejšej. Našťastie, vďaka svojej popularite medzi rekreačnými športovcami sa téma teší ako-takému povedomiu aj medzi širšou verejnosťou. Preto by som rád posledné riadky zameral radšej na súvislosti spojené s jednotlivými zložkami potravy športovca.

Ak nad príjmom živín rozmýšľame v súvislostiach so športom, z nášho okolia nás často bombarduje zjednodušený pohľad na dva základné ciele tejto oblasti - príjem a redukcia hmotnosti. Na jednej strane stojí ten kto chce pribrať a na druhej strane (oveľa častejšie) ten, kto chce redukovať. Kto pozná základné fyzikálne javy vie, že redukcia stravou je tak trochu oxymoron, čo však neznamená, že je to nezmysel. Vhodná skladba stravy naozaj môže viesť k redukcii hmotnosti, hoci tvorí len jednu z premenných. To všetko vieme, aj bez toho, aby sme si to museli prečítať v článku na Hikingu. Beriem a preto sa posuňme ďalej. Rovnako nás môže tešiť, že veľa ľudí si dnes príjem nespája už iba s energetickými hodnotami (počet kalórií či KJ), ale aj s tými biologickými a teda s konkrétnym typom živín - makro a miktro nutrientami.

No buďme ešte trochu konkrétnejší a našu pozornosť zamerajme na priamy vzťah jednotlivých zložiek výživy a športu, ich funkciu a súvis s výkonom a regeneráciou. Kým však začneme, pripomeňme si v rýchlosti o čom sa vlastne na ďalších riadkoch budeme baviť.

Bežne náš príjem delíme na nasledujúce živiny:

  • sacharidy,
  • tuky,
  • bielkoviny,
  • vitamíny,
  • minerály,
  • vláknina,
  • voda.

Veľakrát počujeme, že sacharidy sú rýchlym zdrojom energie. Znamená to, že ich vieme rýchlo metabolizovať a použiť ako zdroj energie pre svalovú prácu. Sacharidy získavame z rôznych zdrojov, často vo forme škrobu (polysacharidov), glukózy, laktózy, fruktózy. Glukóza je pre naše telo najvýhodnejšia, nepodlieha ďalšiemu štiepeniu a rovno sa dostáva do krvi. Aj preto sa glukóza (hroznový cukor) často uvádza ako veľmi pohotový zdroj energie priamo počas výkonu. Ďalšie formy sacharidov naše telo štiepi na glukózu a nadbytočné množstvo dômyselne premieňa na glykogén, ktorý ukladá v svalových bunkách a v pečeni. Glykogén predstavuje formu, v ktorej naše telo vie cukor uskladniť a v prípade potreby využiť. Priemerné množstvá u ľudí sú asi 500 g svalového a asi 100 g pečeňového glykogénu (27). Možnosti tohto energetického depozitára sú preto obmedzené.

To môže na prvý pohľad predstavovať komplikáciu hneď z dvoch dôvodov. Za prvé, naše palivo na tréning je obmedzené a ak budeme cukry v našej strave ignorovať, budeme mať problém s nedostatkom pohotovej energie. Na druhej strane, ak to s ich príjmom preženieme, príjem prekročí možnosti, ktoré naše telo dokáže uskladniť a nadbytočné molekuly glukózy sa za pomoci inzulínu budú metabolizovať na mastné kyseliny a ukladať vo forme tukových zásob. Je preto vhodné aspoň zhruba poznať svoj príjem, ako aj čas, počas ktorého sú nároky na príjem sacharidov zvýšené. Z pohľadu optimálnej regenerácie, je doplnenie sacharidov v potréningovej fáze nevyhnutné, ak predošlým tréningom došlo k ich výraznému úbytku. Úbytok môže nastať rapídnejšie, v prípade krátkotrvajúceho a intenzívnejšieho zaťaženia, alebo pomalšie v prípade dlhodobého vytrvalostného zaťaženia. Pokles hladiny glykogénu však nastane v obidvoch prípadoch.

Zásoby glykogénu sa nám nepodarí obnoviť bez doplnenia sacharidov, no vytrvalostným tréningom je možné telo do istej miery učiť získavať viac energie z tukov aj pri vyšších obrátkach. O to sa snaží aj populárna nízkosacharidová diéta. Tú si však môže dovoliť máloktorý športovec. Skúste sa spýtať nejakého hokejistu alebo lezca, či si vie svoj tréning predstaviť bez sacharidov. V skutočnosti pri žiadnej aktivite nevyužívame jeden izolovaný zdroj energie - iba cukry alebo iba tuky. To je nezmysel. Aj preto je dôležité byť na pozore pri každej podobnej diéte. Ako sme sa už niekoľkokrát presvedčili, aj tu je potrebné hľadať rozumnú rovnováhu. Takže učiť telo, aby pracovalo efektívnejšie a viac používalo tuky aj vo vyššej intenzite - určite áno. No radšej tréningom a miernym obmedzením príjmu sacharidov. S diétami opatrne!

Princíp rovnovážnosti platí aj pre ďalšie ostatné zložky stravy, hlavne makronutrienty - tuky a bielkoviny. Aj tie majú svoje opodstatnené miesto a to ako v bežnom príjme, tak počas regenerácie. Tuky sú rovnako ako sacharidy priamym zdrojom energie. Vieme ich taktiež využiť z krvného obehu alebo tukových zásob v bunkách. Aj keď sú v porovnaní s cukrami pomalým zdrojom a pre ich využitie je potrebná oxidácia, ide stále o veľmi spoľahlivý zdroj energie v našom tele pri nižšej intenzite. Z jedného gramu tuku vyťažíme dvojnásobne viac energie ako z gramu cukru alebo proteínu. Ak sa zásoby glykogénu vyčerpajú, telo skutočne zvýši dopyt po tukoch. To však platí iba, ak to dovoľuje intenzita cvičenia a prísun O₂, ktorý je pre metabolizmus tukov rozhodujúci. Ak sme s intenzitou "príliš vysoko a príliš dlho", tuky nedokážeme využiť, glykogén padá a s ním aj náš výkon. Prispôsobíme sa nižšiemu tempu alebo s tréningom končíme. Záleží od nášho cieľa, ako pristúpime k doplneniu tukov. Samozrejme, ten, koho cieľom je redukcia hmotnosti, sa bude snažiť ich príjem minimalizovať. A tým dosiahnuť deficit v príjme oproti výdaju. Nevyužité tuky sa ukladajú vo forme tukových zásob. Môžete sa opýtať - načo som ich v tréningu spaľoval ak ich budem znova prijímať? Logicky bezchybná úvaha, správna je však iba čiastočne. Odpoveď je skrytá v tom, že tuky majú pre náš organizmus aj iný význam ako to, že sú zdrojom energie.

Sú dôležitým prenášačom (nervová sústava), rozpúšťačom (vitamíny, hormóny) a stavebnou zložkou bunkových membrán či nervových vlákien. Chránia viaceré vnútorné orgány. Pre športovcov je tiež dôležité, že steroidné hormóny (vďaka dopingu majú zle meno, tu sa však bavíme o prirodzene tvorených steroidných hormónoch) sa tvoria práve z cholesterolového prekurzora (28). Navyše, niektoré tuky sú esenciálne. To znamená, že ich pre správne fungovanie potrebujeme, no naše telo ich nedokáže syntetizovať z iných látok. Ide o dobre známe omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Takže tuky prijať musíme. Nevyhneme sa tomu a ak sa o to budeme snažiť v nejakej extrémnej miere, zaručene si viac uškodíme. Omnoho lepší spôsob bude v rámci potréningovej regenerácie k príjmu tukov pristúpiť, ako dobrý opravár. Náš cieľ je naše tukové zásoby skvalitniť. Dobrým tréningom sme sa niektorých zbavili, teraz máme šancu opravovať a optimalizovať. Prijať správny pomer, v správnom čase a v správnom množstve.

Tretia, so športom často najviac skloňovaná zložka potravy sú bielkoviny. Na rozdiel od tukov a sacharidov, bielkoviny nie sú primárnym zdrojom energie a hoci z nich v určitých prípadoch naše telo energiu získava (napr. rozkladom bielkovín a následnou glukoneogenézov), nechceme ho na to učiť. Prečo? Pretože, je to neefektívne a ostatné funkcie bielkovín sú pre náš organizmus dôležitejšie. Neoplatí sa nám ich strácať. Aká je teda primárna úloha bielkovín? Stavebná. Bielkoviny tvoria hlavnú časť buniek, zabezpečujú kontraktibilitu svalstva, rast aj samotnú regeneráciu. Proteíny sú súčasťou buniek. Súčasťou enzýmov (katalyzujú chemické procesy v tele) aj hormónov. Transportujú, kontrolujú aj chránia.

Bielkoviny ako zdroj energetického krytia, by preto mali byť skôr rezervnou uličkou ako hlavným riešením. To však neznamená, že ich príjem máme zanedbávať. Konieckoncov, už zoznam funkcií, ktoré proteíny plnia je dostatočnou motiváciou, aby sme na nich nezabúdali. Ale ako je to s príjmom v rámci regenerácie?

Základnú štrukturálnu zložku bielkovín tvoria aminokyseliny. Pojem pomerne známy aj v rekreačnom športe. Vieme, že geneticky významných je pre človeka 21 aminokyselín. Z toho deväť je esenciálnych a to znamená, že ich telo musí prijať. Nedokáže ich syntetizovať z iného zdroja. Čiže ak náš príjem - či už v rámci regenerácie alebo počas bežného dňa - nie je dostatočne komplexný, proteíny v našom tele nebudú plnohodnotne plniť svoje úlohy. A z bežných funkcií proteínov, nebude náš jediný problém iba to, že nebude dochádzať k prírastku svalovej hmoty (čo je v určitej miere dôležité aj u vytrvalostných disciplín), ale prakticky väčšina fyziologických procesov, vrátane regenerácie tkanív a systémov, bude obmedzená.

Áno, môžeme predpokladať, že mierne zvýšený príjem bielkovín, môže pomôcť regenerácii aj samotnému vytrvalostnému výkonu (29).

Denný referenčný príjem bielkovín pre neaktívnu dospelú populáciu sa hýbe okolo 0,8 g / kg hmotnosti / deň (viď tabuľka - strava) (30).

Obrázok 5 - Príjem bielkovín podľa aktivity

Osobnostný typ Gramov bielkovín / 1 kg hmotnosti
Dospelý so sedavým spôsobom života 0,8
Kondične aktívny, dospelý 1,0 - 1,5
Vytrvalostný športovec, dospelý 1,2 - 1,6
Dospievajúci športovec v raste 1,5 - 2,0
Dospelý s požiadavkami na budovanie svalovej hmoty 1,5 - 1,7
Športovec obmedzujúci energetický príjem 1,6 - 2,0
Odhadovaná maximálne využiteľná dávka pre dospelého 2,0
Priemerný dopyt po bielkovinách, vytrvalostný šport - muži 1,1 - 2,0
Priemerný dopyt po bielkovinách, vytrvalostný šport - ženy 1,1 - 1,8

To môže byť pre športovca, aj keď rekreačného, pomerne málo. Pri náročnom alebo dlhotrvajúcom zaťažení potreba proteínov rastie a to nie výlučne za účelom prírastkov svalovej hmoty, ale hlavne z dôvodu podpory všetkých procesov podieľajúcich sa na regenerácií po náročnom zaťažení.

Samozrejme, rovnako ako pri každej zo základných živín, aj tu je pri akomkoľvek navyšovaní množstva proteínu potrebná opatrnosť. Čo sa týka dlhodobo vysokého príjmu bielkovín (viac ako 2 g / kg hmotnosti), nebola preukázaná súvislosť z pohľadu zlepšenia výkonu či prírastkov svalovej hmoty. (31)

Všetky prebytočné aminokyseliny musí naše telo metabolizovať na uskladniteľné molekuly glukózy alebo tuku. S procesom je spojený vedľajší produkt - urea (močovina), ktorá obsahuje dusíkové zlúčeniny. To všetko je bežný proces. Prirodzene, iba dovtedy, pokiaľ výrazne nerastú požiadavky na katabolizmus bielkovín. Vtedy môže nastať problém či už v pečeni, kde sa urea tvorí, alebo v obličkách, kde sa vylučuje.

Viac ako pri všetkom ostatnom, je preto aj tu dôležité, poznať svoj príjem bielkovín a vedieť s ním pracovať. Riadiť sa aktuálnym stavom športovca, vekom, príjmom, typom zaťaženia a požiadavkami na ďalší výkon.

Pár rýchlych tipov na záver:

Efektívny tréning je vždy zakončený správnou regeneráciou. Najprirodzenejšie tri formy regenerácie, ktoré možno v rámci fázy zotavenia zlepšiť je oddych, pohyb a príjem. Každý z faktorov bude mať špecifický význam vo vytrvalostnom športe. V súvislosti so spánkom je dôležité správne načasovanie tréningu z pohľadu biologického rytmu. Ak sa rozhodneme pre tréningy vo večerných hodinách, je potrebné zohľadniť fázu upokojenia po tréningu a telu dopriať dostatočný čas na odpočinok (neskorší ranný budíček). Počas viacdňovej turistiky, kedy sa často vstáva priskoro môže byť tento režim narušený. Môže pomôcť predošlá adaptácia skorším ranným tréningom a dostatočným spánkom (skoršie zaspávanie) už počas prípravy. Oddych, neznamená iba spánok. Čiastočná regenerácia začína už počas tréningových jednotiek formou intervalov odpočinku. Najmä pri rozvoji výkonu (metódy s dôrazom na intenzitu) pamätajme na dôležitú funkciu intervalov odpočinku a s ďalším zaťažením pokračujme až po úplnom alebo čiastočnom zotavení (pokles / návrat HR).

Po tréningu využívajme aktívnu formu regenerácie. Po intenzívnejšom tréningu, je práve miernejšia turistika vhodným prostriedkom aktívnej regenerácie. Potrebné je zvoliť primerané tempo, vzdialenosť, trvanie a načasovanie od posledného tréningu, aby išlo naozaj o aktívnu regeneráciu a nie o predĺžený tréningový podnet. Záleží od predošlého tréningu, ale poslúžiť môže napr. 8 až 10 km túra v miernom tempe či 3 km výklus bež výrazných prevýšení.

Z príjmu sme si ukázali dôležitosť všetkých makronutrientov. Rovnako dôležitý je príjem mikronutrientov - vitamínov a minerálov. Vytrvalostným tréningom rastie potreba najmä pre sacharidy, avšak prijať je potrebné všetky makronutrienty, preto by okrem potréningového príjmu sacharidov mala nasledovať aj porcia vyváženej stravy. V podmienkach viacdňovej turistiky to môže byť trochu problematické. Vhodné sú potraviny bohaté na škroby, ovsené kaše, ryža, cestoviny. Akákoľvek celozrnná verzia zaručí, že si z nej vezmeme viac kvality aj vlákniny a neznamená ani gram navyše. Cukor (glukóza) ako bezprostredný zdroj energie. Ideálny zdroj tukov a bielkovín v teréne je arašidové maslo, tuniak, orechy. So zeleninou to je na hrebeni horšie - aspoň čiastočne potrebu po vitamínoch a mineráloch môžeme kompenzovať sušeným alebo lyofizovaným ovocím (trochu nákladnejšie ale zas ľahšie).

Počas prípravy alebo bežného tréningu treba voliť hlavne pestrú stravu. Príjem vitamínov je najvhodnejší práve formou pestrej stravy. Ak aj je nedostatok, možno ho zlepšením / vyvážením stravy kompenzovať. Suplementovať je odporúčané najmä vitamín D, ktorého máme v našich končinách nedostatok (32). Prípadne vitamín C po náročnejšom vytrvalostnom zaťažení - no nie pravidelne. Minerály sú vysokošpecifické a ich zvýšený príjem by mal vždy reflektovať potreby krvného obrazu, aby nedošlo k negatívnemu efektu.

Použité zdroje:

  1. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 177
  2. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 180
  3. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 203 - 214
  4. L. DIVALD, Kontrolovaný tréning, 2009, s.29
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737930/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804
  7. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 150
  8. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 209
  9. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 130 - 147
  10. T. KAMPMILLER, M. VANDERKA, E. LACZO, P. PERÁČEK, Teória športu a didaktika športového tréningu, 2012, s. 152 - 153
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855311
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889786/
  14. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 93
  15. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 94
  16. L. DIVALD, Kontrolovaný tréning, 2009, s. 8
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6934277/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873136/
  19. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 96
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30374942
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6988893/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
  23. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 98
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3931336/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445608/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916096/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3248697/
  28. J. DOVALIL, M. CHOUTKA, B. SVOBODA, V. HOŠEK, T. PERIČ, J. POTMĚŠIL, J. VRÁNOVÁ, V. BUNC, Výkon a trénink ve sportu, 2002, s. 63
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
  30. N. CLARK, Športová výživa, 2009, s. 123
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
  32. https://www.youtube.com/watch?v=7G3vDALYMds
Fórum 2 príspevky
Ako zlepšiť svoj výkon (nielen) v turistike (4) 14/07/20 14:23 2 príspevky
Najnovšie články autora
 
Rada Ako zlepšiť svoj výkon (nielen) v turistike (4) Ak by som mal naozaj iba štyri rany (a to pre tento článok mám) poslednú by som stavil na regeneráciu. Pojem nikomu vysvetľovať nemusím, dôležité však je pochopiť nakoľko je komplexný. 14/07/20 Tomáš Deneš Zdravie
Rada Ako zlepšiť svoj výkon (nielen) v turistike (3) Prvé časti textu sa zaoberali dvomi z piatich hlavných zložiek kondičnej prípravy - vytrvalosťou a silou. Okrem nich poznáme ešte rýchlostné, koordinačné a pohyblivostné kondičné schopnosti. 09/07/20 Tomáš Deneš Zdravie
Rada Ako zlepšiť svoj výkon (nielen) v turistike (2) Sila. Zložka športového tréningu, ktorá je v rámci vytrvalostných športov veľmi často diskutovaná. Má zmysel robiť silový tréning? Nepriberiem? Nespomalí ma? Neriskujem zranenie? 01/07/20 Tomáš Deneš Zdravie
Najnovšie články na titulke
 
Túra Lačnovský kaňon, Zlá diera a Vrátnica Leto so svojimi horúcimi a slnečnými dňami prináša aj tmavé mračná a intenzívne búrky. Vo väčšine prípadov až v poobedňajšom alebo podvečernom čase, a tak je dostatok času na peknú turistiku. Využívam preto možnosť návštevy jedného pekného kaňonu v pohorí Braniska. Ak sa k tomu pridá ešte jedna jaskyňa a neskôr pekné skalné okno, tak je o zážitky postarané. Búrka nakoniec nebola, takže letná nedeľa dopadla nadmieru k mojej spokojnosti. dnes Marián Jaššo Branisko
Túra Tribečská osmička z Kostolian pod Tribečom Chcel som sa poriadne prebehnúť, ale čas mi momentálne nedovolil vybrať sa niekam na viacdňovú túru. Rozmýšľal som teda kam vybehnúť a nakoniec som zvolil svoju klasiku - severnou časťou pohoria Tribeč. Osmičkový okruh som vymyslel asi pred dvoma rokmi a odvtedy som ho prešiel snáď v každom počasí, ale vždy je to iné a vždy ma tu niečo prekvapí. včera Pavel Forgáč Tribeč
Túra Rudná magistrála 1. (Zlaté Moravce – Zaježová) Vydraté ramená od batohu, boľavé nohy, sem-tam otlačik a spanie na houmlesáka v spacáku na karimatke. Čo za hovadinu som si to zase vzala do hlavy, keď som fučala ako ježko na slnečnom úpeku, opretá o paličky a prehnutá v páse ako žeriav. ,,Chcela si prejsť Rudnú magistrálu?“ ,,Chcela... Tak nedaj na sebe znať, že ti to teraz nepríde ako dvakrát dobrý nápad...“ 26/09/20 Alexandra Uhlárová Javorie, Pohronský Inovec, +

 
 
 
Verzia pre tlač
  • text  fakty  fotky  
Vriace fórum RSS vriaceho fóra
Ako zlepšiť svoj výkon (nielen) v turistike (4) 14/07/20 14:23 2 príspevky
Login prihlás sa alebo registruj
zapamätať



Vytvorením používateľského konta súhlasíte s podmienkami použitia HIKING.SK, ktorých súčasťou sú aj informácie o spracovaní osobných údajov.
Oficiálni partneri
Partneri
0.9 (0.26)